肉や魚、食べてる?中高年の疲労回復への道は、アミノ酸を知ることから始まる

人は口から食べたタンパク質を、身体の中でアミノ酸に分解して、それを再び合成して自身のタンパク質として使っています。だから理論上はアミノ酸だけ摂っていれば肉を食べなくても生きていけるのだとか。

菜食主義の人ならそれでもいいのですが、やっぱり肉や魚も食べたいですね。

疲労回復の方法を知るにはアミノ酸を知ることが大事。きちんと理解した上で効率よく摂取して、すばやく疲労回復しちゃいましょう。

スポンサーリンク

 


人の身体はアミノ酸でできている

人の身体のタンパク質は、たった20種類のアミノ酸を組み合わせて作られているといわれています。肉体はアミノ酸の集合体です。

人体を構成するアミノ酸、全20種は次のとおり。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン),リジン,スレオニン,フェニルアラニン,メチオニン,ヒスチジン,トリプトファン,システイン,チロシン,グルタミン酸
グルタミン,アスパラギン酸,アスパラギン,アルギニン,アラニン,プロリン,グリシン,セリン

突然聞いても覚えきれないし、よくわからないものばかりなのですが、まずはBCAAについて。

バリン・ロイシン・イソロイシンって、Bしか合ってないじゃん・・・と思ったら、これBranched Chain Amino Acidsの略で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ぶらしいです。

ちなみにバリンの頭文字はVでした・・・。

何でわざわざBCAAを強調するのかというと、BCAAが必須アミノ酸の35%、必要なアミノ酸全体の50%を占めているからです。

最近は市販されているサプリの成分にもBCAAの名をよく見かけます。

もう一つツッコミたくなるのは、グルタミングルタミン酸アスパラギンアスパラギン酸が別々の扱いになっていること。

分子構造は似ていても効能が全く違うのだとか。グルタミンは免疫抑制腸管の保護、グルタミン酸は脳の記憶力学習能力に関与しています。アスパラギンは神経や脳の細胞に関わり、アスパラギン酸はアンモニアの排出に関わっています。

役割が違うから区別するのが当たり前なんですね。一つ学びました。

とにかくアミノ酸の集合体、それがわたしたちの身体です。

タンパク質の不足はいろいろとヤバい

とにかくアミノ酸は必要不可欠なもの。アミノ酸がなければタンパク質が作れないのだから大変です。

タンパク質が不足すると、どんな症状が出るのかと言うと・・・。

①肌荒れ,髪が痛んでくる,爪が薄くなる

髪が痛むのは困りますね。薄毛の原因にもなります。

②脳への神経伝達がスムーズに行かず、集中できなかったり、ぼーっとしたりする

これって自分のこと・・・と思う人も多いのでは? 物事がうまく進まないのはアミノ酸が不足しているからなのかもしれませんね。

③免疫細胞が働かなくなる
④ストレスに弱くなる
⑤体力が落ちる

免疫が弱くて体力が落ちる・・・風邪をひきやすい人や疲れやすい人が怪しいというわけです。

⑥甘いものが食べたくなる

甘いものならいつでも食べたい、という人は要注意ですね。

タンパク質が不足すると、アミノ酸をもとにして作られているセロトニンというホルモンが不足します。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれていて、気持ちを穏やかにしたり、興奮や衝動を抑制する働きがあります。

つまり、タンパク質が少なくなると幸せ感が薄くなる、ってことです。

幸せ感が薄いと脳が甘いものを欲しがる。それは甘いものを食べると一時的にセロトニンの分泌が活発になるから。脳の条件反射みたいなもの。

無理なダイエットをして、タンパク質不足による脳の「甘いもの欲求」がピークに達して、それに負けちゃったりする人も多いとか。

もちろん、糖質をたくさん摂ってもアミノ酸は増えないし、もっと欲しくなるだけ。甘味の負のスパイラルに陥らないようにするのが大切ですね。

疲れやだるさが抜けない人は、ひょっとしたらタンパク質不足ってことも。体力も免疫力も落ちてしまうと、大きなストレスの波が来た時に押し流されてしまうので気をつけましょう。

アミノ酸スコアを知って効率良く摂る

必須アミノ酸を何から摂ろうかと考える時に、アミノ酸スコアが参考になるといわれています。

アミノ酸スコアは、その食品が含有する必須アミノ酸のバランスの良さを点数化したもの。100点に近いほどアミノバランス的に優れていることになります。

下表は主な食品のアミノ酸スコア。

成人が1日に摂取しなければならない必須アミノ酸の量は、おおむね次のようになっています。

体重60kgの人なら全部60倍になりますから、

バリン1560mg,ロイシン2340mg,イソロイシン1200mg,リジン1200mg,スレオニン900mg,フェニルアラニン&チロシン1500mg,メチオニン&システイン900mg,ヒスチジン600mg,トリプトファン240mg

これだけの量を摂取しないと・・・。これはけっこう大変です。

で、マグロカツオといったアミノ酸スコアの高い食品を利用して、なるべく効率よく摂取したいところです。

クロマグロとカツオの、100gあたりのアミノ酸含有量はこんな感じになります。

クロマグロ100g
バリン1300mg,イソロイシン1200mg,スレオニン1100mg,フェニルアラニン970mg,チロシン860mg,メチオニン760mg,ヒスチジン2400mg
カツオ100g
ロイシン1800mg,リジン2100mg,チロシン800mg,ヒスチジン2500mg,トリプトファン310mg

さすがスコア100の食品だけあって、かなりいい線いってます。こういう食品が明らかに摂取効率はいいですね。

もちろん足りない必須アミノ酸もあるので他の食品で補う必要がありますし、いつも同じだと偏りが気になるので、実際にはもっといろいろ食べたほうがいいのですが。

アミノ酸スコア的に見ておススメの食品は豚肉,鶏むね肉,高野豆腐などいろいろあるので、バリエーションを考えながらおいしくいただきましょう。

豚ロース赤身100g
イソロイシン1000mg,チロシン810mg,スレオニン1100mg,メチオニン620mg
鶏むね肉100g
ロイシン1900mg,スレオニン1100mg,フェニルアラニン930mg,メチオニン640mg
高野豆腐100g
バリン2800mg,ロイシン4500mg,イソロイシン2700mg,リジン3400mg,スレオニン2100mg,フェニルアラニン2900mg,チロシン2200mg,メチオニン780mg,ヒスチジン1400mg,トリプトファン750mg

アミノ酸が配合された製品ってどうなの?

アミノ酸配合○○とかアミノ酸飲料とかアミノ酸サプリのような、市販されているアミノ酸サポート食品はたくさんあります。アミノ酸への関心度が高まっている証拠ですね。

食品では不足しがちなアミノ酸をサプリメントで補うのは、今や常識といえます。人気のサポート食品をいくつか見てみましょう。

アミノパーフェクト トータルサポート(ヤクルト)

必要なアミノ酸をバランスよく配合したサプリメント。大豆ペプチドを配合健康補助食品として、1袋14粒(3.22g)を1日あたり2袋飲むことが推奨されています。

当然ながらアミノ酸スコア100になるように構成されていて、しかも含有量は1日分で5000mgだというからすごいですね!

口コミだと「次の日の疲労感が違う」「朝起きた時にスッキリしている」「お菓子のようにポリポリ食べられる」など、高評価のようです。これは効くかも、という気になります。試してみようかな・・・。

アミノエール(味の素)

ロイシンを中心とした20種類のアミノ酸が配合されたサプリメントで、特に中高年の筋肉づくりのサポートを狙いとしています。

「脚に力が入るようになった」「筋肉の付き方がしっかりしてきたな、という感じ」と、口コミも上々。日々の筋力トレーニングと併せて摂取するのが効果的なので、「若々しく見られたい」という人にはピッタリかも・・・。

アミノバリュー サプリメントスタイル(大塚製薬)

BCAAを2000mg配合し、持久系の筋肉を強化サポートすることを目的としたサプリメント。ドリンクタイプも販売されています。

BCAA以外にはアルギニンが500mg。アミノ酸スコア100というわけではないけれど、肉体的な疲労回復が目的なら、これもありかも。

甘さを抑えたグレープフルーツ味というのもいい感じですね。

アミノ酸を知ることは自分の身体を知ること

調べてみるほど、健康な身体づくりにアミノ酸がどれだけ役に立つかがよくわかってきました。

アミノ酸を知ることは、人間の身体を知ること。疲れをとることをめざしながらも、やっぱり「疲れにくい身体づくり」をめざさないと根本的な解決にはならないですからね。

これからはアミノ酸スコアの高い魚料理をどんどん食べるようにしたいものです。

ちなみに睡眠の質を高めるのにもアミノ酸が役立つとか・・・。睡眠サポート用のアミノ酸サプリも人気らしいですね。

スポンサーリンク

 


シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク