血液のケア、ちゃんとしてる?血の巡りが悪い人ほど疲れやすい

血液と聞くとぼくの場合は、健康診断のたびに注意されるLDLコレステロールとか中性脂肪なんかを思い出してしまうんだけど。

年に一度採血してもらう時に見る自分の血って、きれいなのか汚れてるのかよくわからないんだよね。たぶんドロドロなんだろうけど。自分の血がドロドロだなんて、ホントはとても悲しいことのはず。

血液ってのは怪我をした時なんかにお目にかかるだけで、あまり目に見えるものじゃないから普段意識してない。でも、生体組織の中ではかなり重要なものだと思う。

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血液の働きを見直そう

血液の働きというのは、なんとなくわかっているつもりでも、勉強し直すといろいろと知らないことがある。きちんとわかっていない人ほど、血液のケアをおろそかにしがちだというから、少し詳しくなっておこうとぼくは考えた。

まず、血液には大きく分けて3つの役割がある。

運搬・・・酸素や炭酸ガス、アミノ酸・グルコース・ビタミンなどの栄養素、体内で発生した老廃物や有害物質、各種ホルモン等を運ぶ
防衛・・・ウイルスや異物を消化して無力化する
維持・・・浸透圧やPH、温度などを調節して恒常性を維持する

子どもの頃に学校で習ったことをざっくりとおさらいすると、血液を構成している成分には白血球赤血球血小板などの固形成分と、血漿(けっしょう)リンパ液などの液体成分がある・・・。

血液ってのはそういう成分が集まった生体組織なんだ、というのを昔教わった気がする。ただの液体じゃなくて、細胞の集まり。

赤血球は主に酸素炭酸ガスの運搬作業が仕事で、それ以外に体内のph(ペーハー)の調節にも関わっている。

白血球は体内に侵入したウイルスや異物を食べて無害化したり、アレルギー制御免疫反応に関わったりしている。

血漿は90%が水分で、それ以外にたんぱく質ミネラル群糖分脂肪窒素化合物などが含まれている。また、体内でできた老廃物ホルモン抗体なども流れている。

何らかの理由により血流が滞ると、運搬機能に問題が起こる。そうすると酸素や二酸化炭素が回らなくなる。必要なガスは届かないし、不要なガスは排出されないし、どうにも困った状況に陥る。

また、せっかく疲労回復のために摂取した栄養素が全身に行き渡らず、効率が悪くなる。食べても栄養が回りにくかったら燃費悪いよね、ってことだ。

さらには、体内で発生した痛み物質や老廃物などが停滞することで、健康精神に悪影響を及ぼすこともある、と。

そんなわけで、大切な役割をいくつも持っている血液がうまく流れないってことは、疲れがなかなか抜けない原因として十分ありうるということらしい。

血行不良が原因で起こること

血行が悪い人の自覚症状としては、具体的には次のようなことが挙げられるそうだ。

<身体の不調>
頭痛、便秘、下痢、疲労感、倦怠感、肩凝り、腰痛、関節痛、手足のむくみ、しびれ、けいれん、貧血、冷え性、その他の体調不良
<美容>
肌荒れ、吹き出物、ニキビ、シミ、しわ、目の下のクマ、口内炎
<思考>
集中力の低下、記憶力の低下、注意力の低下、判断力の低下、ぼんやり感、慢性の眠気、気うつ、その他の脳疲労

血液の循環は新陳代謝に直接影響する。有害物質が排出できないことや、不要なものが血管壁に蓄積してしまうことはヤバいよ、ってテレビ番組なんかでも結構言ってるよね。

そのためにも血流を正常に保つ努力をして、酸素や栄養素が身体の隅々まで行き渡っている健康な状態を維持することを自ら心がける必要があるのだ。

最近は眼精疲労なども血行障害が原因だという見方が一般的になってきた。目を動かす筋肉が凝り固まって血行が悪くなった状態が眼病を招いているという。意識的に目を動かすストレッチが効果的だとか。

ぼくは立ちくらみ肩凝り吹き出物しわなどが最近特に気になるし、慢性の眠気もある。そしてコレステロールも中性脂肪も高い。ついでに目も悪い。完全にハマってるかもしれない。

血行が悪くなる5つの原因

それでは次に、どんなことが血行を悪くしているのかについて調べてみたことを並べてみる。

ストレス

諸悪の根源として常に登場するストレス。ストレスってのはいつでもどこでもヒールだ。

心身に負担がかかると手足が冷たくなったり顔が青白くなったりすることがあるけど、これは毛細血管が収縮して血行が悪くなるため。末端の血管が細くなると、その部位の温度は低下し、冷たく感じるようになる。

顔などの表面には毛細血管が集まっているので、血流が少なくなれば「血の気が引いた」「青ざめた」状態になる。

強いショックで血圧が急激に下がると、脳への血流が滞って失神したり気絶したりすることがある。ぼくも若い頃、親知らずを抜いた後にアイスを食べて貧血で倒れたことがある。倒れた瞬間の記憶は全くなし。

ぶっ倒れるようなひどい状態にならないまでも、血行と脳との関係は密接なので、身体の疲労の原因が脳疲労にあることも少なくないみたい。脳に血液や栄養が行き渡ってないと、いろいろうまくいかないんだろう。

座りっぱなしの生活

1日に11時間以上座っている人は、4時間以内の人と比較して死亡率が1.4倍高いという研究報告が以前話題になったことがあった。座りっぱなしの姿勢が招くリスクは、エコノミークラス症候群だけではないようだ。

下半身を動かさない姿勢で長い時間過ごすのは、血行を考えるととても怖いことだ。脚の筋肉を動かさないから、第二の心臓とも言われる太ももふくらはぎの筋肉の果たすべきポンプの役目が機能せず、全身の血流が滞ることにつながってしまう。

最近では座りっぱなしを防止するためのリストバンドやスマホ向けアプリなどもあるから、座っている時間の長い人はそれらのアイテムを利用してでも定期的に立ち上がり、歩き回る習慣を身につけた方が安心。

ぼくも腕に付けてる。ずっと座り続けてると「ブルブルッ」って教えてくれる。

前にテレビで、マージャンも座りっ放しなので良くないと言っていた。あれってボケ予防になるんじゃなかったっけ。

過剰摂取による血液の凝集

脂肪アルコールの過剰摂取は血液をドロドロにしてしまう。皆そんなことは百も承知。でも甘いものや脂っこいもの、そしてお酒がやめられない。ストレスのせいだ。

まあ、そうなんだろうけど。

でも健康になりたいのなら、やっぱりそこは自重かな・・・。

また、過剰な喫煙はニコチンによる血管収縮が原因で血圧が上がるため、血管自体を痛めてしまう。傷んだ血管はギザギザボコボコで、コレステロールが付着しやすい。そのため動脈硬化などになりやすいのだと。

過剰な喫煙って、1日何本ぐらいなんだろう。そもそも今って1箱500円ぐらい?ぼくが吸ってた頃って240円くらいだったけど、今は2箱吸ったら千円になっちゃうんだね。そりゃ、やめた人が賢いよ、って思う。

また、水分補給が不足しても同じようにドロドロになってしまうので、一年中しっかりと水分を摂るように心がけるべし。水分って、一日2リットルとかって言うよね。そんなに飲んでないかも。

血管年齢の低下

最近スマホ向けの「血管年齢測定アプリ」がリリースされたりしたけど、使ったことある人いるかな。ぼくがやってみたら「26歳」って診断が出た。優秀なアプリだ。

血管の老化は中高年から顕著になるらしく、何かと問題視されてる。高脂質の食事などが原因で血管壁にコレステロールがこびりついてしまっている人は、動脈硬化の予備軍どころか一歩手前まで来ている可能性も大。

血管年齢は血管の健康度を表すものなので、実年齢より若いに越したことはない。医療機関で健康診断等を受ければ、血液検査でコレステロールとか中性脂肪とかLH比(善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率)などの数値が出るので、自分でもおおよその健康度は推測できるみたい。

血管の健康度を自分で調べられる方法もあるとか。片手を握って手の甲に浮き上がってくる血管を左右に押してみた時に、血管が移動しなければ大丈夫。血管の位置が左右に動いたまま元に戻らなければ動脈硬化ぎみ・・・というような話だ。

自分でやってみて「あれ?元に戻らない」なんてことになったら、ちょっと怖いね。

加齢による血管の劣化は避けられないかもしれないけど、劣化を遅らせる努力はいくらでもできる。食生活を工夫して中性脂肪やコレステロールを貯め込まないようにして、血液をサラサラにするような生活習慣を心がけて、劣化した血管を少しでも若返らせる努力を続けることだ。

そして何より、塩分糖分を控えることで身体についた余分なものをそぎ落としていくことが重要。ダイエットってのは、太った人がやせることを目的として行うだけのものじゃない。健康な身体を目指す全ての人が日常的に当たり前のように心がけることだと、ぼくは思う。

鉄分の不足

赤血球が酸素を運搬できるのは内部にヘモグロビンを抱えているからで、そのヘモグロビンの量を左右するのは体内の鉄分量。鉄分が不足すればヘモグロビンを増やせないので、酸素の運搬がスムーズにできない。

激しい運動をする人は、そうでない人よりも注意が必要だと言われてる。鉄分は汗と共に体外へ放出されてしまうので、運動する人はその分を考えた鉄分補給を心がける必要があるそうな。

鉄分の不足は血液の不足に等しい。規則正しい食生活を送っている人でも十分な鉄分摂取は難しいとされている。日頃から鉄分を多く含む食品やサプリメント(ヘム鉄)を意識的に摂り、鉄分補給を心がけることが大切で、特に汗っかきの人は要注意だ。

血行を促進するための8つの工夫

では、日頃から血行を良くするためにはどのような工夫をすればいいのか。血行促進に効果的だと考えられていることを8つ挙げてみた。

筋肉を適度に鍛える

前述したように、脚の筋肉は第二の心臓とも言える重要なポンプだから、足腰の筋肉を鍛えることは血行促進への近道。

同様に腕や腹筋,背筋なども鍛えれば、毛細血管が増えて全身の血行が良くなる。

筋肉ってのは、付いてないよりは付いてた方が断然いい。贅肉で太くても自慢にならないから、ちょっと鍛えようよ。

心肺機能を高める

正しい腹式呼吸を身につけて、日頃から深い呼吸を心がけるだけで、心肺機能は高められる。また、少し息が上がる程度の運動を毎日行うことで心肺機能は格段に向上する。

血液の質をなんとかしたとしても、肝心なポンプが弱ければダメ。歩いたり走ったり、階段を昇ったりした方がいいってことだ。

身体を冷やさない

身体を内外から温めることが血行促進のためには大切。特に冬場よりも夏場の冷えに気を付けて、薄着や冷房で体を冷やし過ぎないように注意しないと。

一年中冷たいものを飲んだり食べたりするという人も多い。内臓を冷やすのは危険なんだということを時々思い出そう。季節に関わらず温かいものを口にする習慣がつくと、いろいろといいことがあるかも。

ぼくは夏場でもアイスコーヒーは滅多に飲まないようにしてる。だからなのか、たまに飲むアイスコーヒーは超うまい。

ちなみに戦乱の世でも長寿を全うした事で有名な徳川家康も、季節に関わらず温かいものを食べた方が健康に良いと家臣たちに教えていたとか。

意識的に水分補給をする

水分補給は一年を通して必要なことなのに、季節や環境によっては飲むことを忘れてしまう場合が多い。夏の暑い時期でもエアコンが効いた部屋にいるとのどは乾かないし、寒い冬はなおさら飲まない。

しかしエアコンの乾いた空気は皮膚から水分を奪っていくし、暖房だって同じ。寒い冬は脳梗塞の危険性も高まる時期なので、ことさらに水分補給をしっかり行うべし。

日常的に身体を動かす

机にじっと座っていることの多い仕事をしている人や、立ち仕事など同じ姿勢でいる事の多い人は定期的かつ意識的に身体を動かすことを心がけたほうがいい。

また、通勤や移動に徒歩自転車を導入したり、階段を使うようにしたり、移動手段を自家用車から公共の交通機関に変えたりして、活動量を増やすくふうをすること。

活動量計を身につけて、一日の歩数心拍数のログを取るのも、習慣化のためには効果がある。歩数を計るというのは単純だけれど、意外とやる気につながる。

活動量計も安くなった。スマホとBlueToothでつながるものを選べば、長期間のデータの管理も楽々。

湯船に浸かる

忙しいからと言って入浴をシャワーだけで済ませず、毎日湯船につかる習慣を身につける。

基礎体温より2℃ほど高い温度のお湯に10分ほど浸かるのが、疲労回復にも最も効果的だという話だ。人によっては体温計を口にくわえて入ってるとか。

また、風呂から上がる前に脚部にぬるい水をかけることで、血管の収縮を促し、血行を良くすることができる。あまり冷たい水をかけると良くないから、ぬるい水で。

さらに、「どうせ入るなら健康に良い入浴方法を追求したい」という人向けに、HSP入浴法というのがある。

ストレッチを習慣化する

朝目覚めた時や、夜寝る前などにストレッチを行うといいらしい。朝は頭をすっきりさせるため、夜はリラックスするために、ストレッチは高い効果があるそうだ。

ストレッチの種類はいろいろあり過ぎて迷っちゃうけど、筋肉をほぐすのが目的なんだから、まずは小学校で習った覚えのある前屈とか開脚とかから始めることにして・・・。

ちょっとだけ本格的にやってみたくなったらメソッド本とか買ってやってみるとか。

痛みを伴うものやあまり激しいものではなく、あくまでもリラックスするために行うって割り切れば、毎日続けやすい。

続けることで身体の動きもどんどん軽くなっていく・・・、らしいんだけど、ぼくはなかなか習慣化できない。時々思い出したようにストレッチしてるだけ。

身体に悪い習慣は捨てる

過度の喫煙や寝覚めの一服の習慣、過度のアルコール摂取や寝酒の習慣、夜食の習慣、夜更かしや夜型生活などの健康上好ましくないと思われる習慣は多い。どれも血管の劣化につながったりホルモンバランスの乱れを引き起こしたりするため、血行を悪くする原因となる。

糖尿病などの生活習慣病は、人間とそのペットだけが発症するぜいたくな病気だ。おいしいものを好きなだけ食べて楽しく暮らすかわりに、高い代償を払うってのはどうなのだろうか。

乱れた生活習慣のリスクは、長い時間をかけて身体に蓄積されてしまう。規則正しい生活リズムを維持したり、健康的な習慣を心がけることは、本気で取り組めばそれほど難しいことではない・・・かな。

まあ個人差はあると思うけれど。

血行を良くするための食べ物

最後に、血行を良くするための食べ物について調べてみた。ひとくちに「血行を良くする」と言っても、様々な方向からの攻め方があると思う。日常の食習慣に取り入れやすい代表的なものを挙げていく。

食物繊維の多い食品

ダイエットなどでよく言われるのは「まずは野菜から口に入れる」というもの。べジ・ファーストって呼んだりもする。

食物繊維を先に食べることで、あとから食べた糖類の吸収を抑えることができるようだ。これはダイエットの要不要に関わらず、誰もが行うべき食事の常識かも。

成人に必要な食物繊維の摂取量は、1日あたり男性で25g、女性で20gとされている。

食物繊維には水溶性(水に溶けるもの)と不溶性(水に溶けないもの)があって、これを1:2の割合で摂ることが望ましいのだそうだ。水溶性ばかり食べると便が柔らかくなり、不溶性ばかり食べると便が硬くなる。

以下に挙げるのが、その代表的な食品。

水溶性の食物繊維(100g中の含有量g)
・野菜類・・・らっきょう(18.6)、エシャロット(9.1)、にんにく(4.1)、ごぼう(2.3)、枝豆(1.4)、オクラ(1.4)
・豆類・・・納豆(2.3)、いんげん(1.5)、大豆(0.9)、あずき(0.8)
・フルーツ類(生)・・・アボカド(1.7)
・ドライフルーツ・・・干しアンズ(4.3)、干しイチジク(3.4)、干しプルーン(3.4)
・きのこ類(ゆで)・・・白きくらげ(1.2)、なめこ(1.1)
・穀物類・・・押麦(6)、ライ麦(4.7)
不溶性の食物繊維(100g中の含有量)
・野菜類・・・枝豆(5.9)、ブロッコリー(3.7)、オクラ(3.6)、ごぼう(3.4)、かぼちゃ(2.6)、エシャロット(2.3)
・豆類・・・いんげん(11.8)、ひよこ豆(11.1)、あずき(11.0)、ライ豆(10.2)
・フルーツ類・・・アボカド(3.6)、キウイフルーツ(1.8)、柿(1.4)、パイナップル(1.4)
・ドライフルーツ・・・干し柿(12.7)、干しイチジク(7.3)、干しアンズ(5.5)、干しプルーン(3.8)
・きのこ類(ゆで)・・・白きくらげ(5.2)黒きくらげ(5.2)、エリンギ(4.7)、ブナシメジ(4.6)えのき(4.4)、シイタケ(4.4)
・穀物類・・・とうもろこし(8.4)ライ麦(8.2)、五穀(4.2)、押麦(3.6)

また、水溶性と不溶性の割合こそ算出されていないけれど、食物繊維の王様と言われる寒天(天草が原料)は、100g中に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて74.1gも含んでいる。これは食品の中ではダントツの数値だ。

同じ海藻類では、乾燥ひじきも食物繊維の含有量が100g中51.8gと高く、海苔やわかめも30%以上が食物繊維。やっぱり海藻は強い。

ちなみに古来より海藻を食べる習慣があった日本人は、外国人よりも海藻を消化しやすい身体になっているらしい。

最近では昆布に含まれるフコダインという食物繊維が疲労回復のサポートをするということで注目されている。フコイダンサプリ50などで効率よく摂取するのもいいかもしれない。

EPA(エイコサペンタエン酸)を含む食品

EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)と並んで、魚油に多く含まれる栄養素(必須脂肪酸)。

近年では一般に、血液をサラサラにしてくれるのがEPAで、脳の発育に欠かせないのがDHAだとされている。成人に必要なのは主にEPAで、血液や血管の健康維持に重要な役割を果たす。

EPAを含む魚類はイワシ・サバ・アジといった青魚だ。EPAは血中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラにし、血管年齢を若返らせる効果があると言われている。心臓病や脳梗塞,動脈硬化の予防にも役立ってくれる。

EPAやDHAを魚から摂るのが難しければ、サプリメントという手もある。イマークSなどが人気。ぼくも飲んでみたけれど、なかなか旨い。

身体を温める食品

身体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなる。日頃から服装などを工夫して、身体を外側から冷やさないように気をつけると共に、内側から温まる食材を意識的に食べたほうがいいらしい。

身体を温める食品として知られている代表的なものがこちら。

<身体を温める食品>
生姜(ショウガ)、ニンジン、ゴボウ、ダイコン、長ネギ、ニラ、ニンニク、タマネギ、山芋、トウガラシ、パセリ、シソ
サケ、サバ、マグロ、カツオ、サンマ、カキ、イカ、アサリ、シジミ
牛肉、鶏肉、豚肉
納豆、チーズ、漬け物

これらの食品は直接的に体温を上げたり、血流を促進して身体を温めたり、消化分解される際に熱エネルギーを発生させたりするものだ。

日頃から様々な食品を偏りなく食べることで、血行促進に効果的な食品を無理なく摂取できるようになる。

ぼくはショウガが結構好きなので、刻みショウガを冷凍庫に常備している。ドリンクタイプの生姜黒酢も個人的にはおすすめだ。

疲労は血液が流し出してくれるもの

健康な状態であれば、疲労物質は血液が押し流してくれるはずなんだよね。身体や脳の疲れは血液がサポートしてくれているようなものだ。だからその血液をいたわることと、それが流れる血管を大切にすることが先決。

血液と血管の健康に気を配るのは、健康オタクでもなんでもない。当たり前のことだ。できるだけ血液を汚さないように生活するよう心がけていれば、疲労や老化から距離を置いた生活が送れると思う。

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