【要注意】疲れやすいあなたの身体は、深刻な筋肉不足に陥っている!?

スクワットって何回出来る?」と聞かれたら、あなたは答えられますか?

そもそも最近スクワットをやった覚えがある人って、少ないんじゃないでしょうか。

「20回ぐらいは普通に」とか「50回はいけると思う」と答えられる人は、自分なりの運動習慣を身につけている人。

「ずいぶんやってないからなあ」「そもそも、やったことがない」という人は・・・ひょっとしてすでに筋肉不足に陥ってる可能性も・・・。

スクワットは地味につらいので、好んでやりたがる人は少ないでしょう。成長期の頃は「やり過ぎると脚が伸びなくなる」なんて言われていました。

運動習慣のある人は「毎日50回やってるよ」とか即答できるでしょう。腕立て伏せにしても腹筋・背筋運動にしても同じです。

中高年の場合、筋肉の低下はとっくの昔に始まっています。衰えるがままにしておくと、その先にはロコモが待っているのは間違いありません。

何回できるか聞かれて即答できることは、実はご飯を食べるのと同じくらい大切なことなのです。

今回は筋力を鍛えることの重要性についてお話させていただきます。

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脚と尻が弱ると全身が弱る

人の身体の中で最も大きい筋肉、大腿筋(だいたいきん)。これを鍛えるのと鍛えないのとでは、いろいろな点で変わってきます。

ダイエット目的の場合でも、基礎代謝を手っ取り早く上げるには大きい筋肉を鍛えることだと言われています。大きいほうがエネルギーを消費してくれますから。

大腿筋が衰えると、普段のちょっとした歩行や階段の昇り降りだけでも脚が疲れるようになり、しゃがむのが億劫だからと不自然な姿勢をとって腰を痛めたり、長い時間立っていられなくてすぐに座りたくなったりします。思い当たる人は要注意です。

あと、スクワットで鍛えられる大事な筋肉が大臀筋(だいでんきん)。いわゆるお尻の筋肉です。大臀筋も重要で、これが弱まるとスタスタ歩けなくなります。

美尻を追求したいのは男も女も同じ。引き締まったおしりは健康の証拠です。

脚やお尻の疲れは全身の疲れとなり、その疲労は日々少しずつ蓄積していきます。筋肉は日々弱っていくばかりなので、疲労回復は難しくなっていきます。ウサギは永久にカメに追い付かない、っていうのに似ていますね。

疲れるのは、この筋力が弱まっているから

慢性的な疲労が続く人は、脚やお尻を中心とした基礎となる部位の筋肉が弱っている可能性がありありです。細かく見ていくと、次のような筋肉部位が心配です。

大腿筋や腓腹筋

大腿筋(だいたいきん)太もも腓腹筋(ひふくきん)ふくらはぎ。どちらも本来は太く発達した筋肉なので、動くたびにポンプのように働いて全身の血流を促進してくれるはずです。

これらの筋肉が弱まるとポンプ効果が弱まることはもちろん、脚の上げ下げが億劫になるので動作が緩慢になってきます。歩き方もズリ足っぽくなって活動量も減るため、余分な贅肉が付き、負のスパイラルにはまっていくことも。

日常の様々な活動が疲労につながる恐れが出てくるので、大腿筋だけは弱らせないことが大切です。

黒柳徹子さんの元気の秘訣が、ジャイアント馬場さんに教わったスクワット健康法だった話は有名です。毎日50回行っているのだとか。

腹筋・背筋

正しい姿勢を維持したり、内臓下垂を防いだりしているのが、お腹の腹直筋(ふくちょくきん)や背中の広背筋(こうはいきん)など。特にお腹の筋肉は、内臓を衝撃から守ったり、冷えるのを防いだりする役目もあるのでとっても大切です。

シックスパックと呼ばれる割れた腹筋は腹直筋で、最も表面にある筋肉です。腹直筋が鍛えられていればお腹の出っ張りも抑えられるし、普段のちょっとした動作で踏ん張りが効くようになります。

踏ん張りが効かなくなると、余計な部分に力が偏ります。動作に無駄・無理が出てくるので疲労しやすくなったり、故障につながったりするので危険です。

最近ちょっと猫背気味」「お腹が出てきて重心が後ろ気味」「すぐ腰が痛くなる」みたいな自覚がある人は、腹筋・背筋の衰えのサインと考えるべき。身体と相談しながら早々に鍛え始めたほうがいいかもしれませんよ。

体幹

一般に体幹(たいかん)と呼ばれるのが、胴体の中の方に通っている横隔膜(おうかくまく)腹横筋(ふくおうきん)など。インナーマッスルともいいます。

体幹の強さは生活の全ての動作に影響し、体幹が弱ってくるとアクションを起こす前の準備姿勢がとれず、手や脚を含めた末端部位に十分な力が入らなかったりします。

充分な力が入らないままに活動していると効率的ではないので疲労しやすくなったり、末端部位に負荷がかかったり・・・。近年では顎関節症なども体幹の弱まりが関係していると言われているそうです。

体幹トレーニングというものが一時期ブームになり、プロアスリートたちが皆、体幹を鍛えるために地道なトレーニングを積んでいるということが広く知られるようになりました。

インナーマッスルは非常に大切なのですが、目に見えて太くなったりしないため、地道に鍛えても見た目が変わりません。一般人にはやりがいを感じにくいのが難点です。

体幹トレーニングについてはいろいろな入門書も出てるので、それらを参考にしながら自分でも取り組めます。試しにやってみてはいかがでしょうか。

重要なミトコンドリアは筋肉に宿る

近年注目されているエネルギー生産システムであるミトコンドリアも、筋肉の中に多く含まれることがわかっています。

人間の体の中には、独自のDNAを持つミトコンドリアという生命体が共存しています。ミトコンドリアは人間のためにエネルギーを生産し続けてくれているのですが、加齢とともにその数は減少し、機能も劣化していきます。

ミトコンドリアを増やす手っ取り早い方法は、適度に高負荷な運動をすることだと言われています。ミトコンドリアは宿主の身体に負荷がかかると自動的に数が増殖するしくみになっているからです。

ミトコンドリアは身体のあらゆる部位の細胞内に存在しているのですが、中でも筋肉細胞の中に最も多く含まれています。だから筋肉量を増やすことはミトコンドリアの居場所を増やすことになり、エネルギーの生産性を高めることにもつながるというわけです。

スタミナ不足を補うために、筋肉をつけるのは有効な手段の一つだということになりますね。

細マッチョを目指すなら体脂肪を減らすこと

ブヨブヨの芸能人をムキムキに変えるCMで有名なライザップのように、プロのトレーナーのもとで本格的に身体を絞れば、誰でも細マッチョになれます。(個人差はありますが。)

ライザップの場合、かかる費用はそれなりですが、急いで細マッチョにならなければならない人には何よりも確実な手段です。急いで結果を出したい人は、らいザップなどのサービスを利用するのが効率的であり、失敗のない最短コースです。



同じことを自宅で、自分だけの力だけで達成しようと思ったら、相応の知識器具と、何より強い精神力が必要です。

「とりあえずシックスパックだけ作りたい」「カッコよくなりたい」という人は、腹筋運動を毎日行うことにプラスして、食事制限で体脂肪率を12%ぐらいまで下げれば、腹直筋はすぐに割れます。少なくとも私の経験上は。

ちなみにライザップでは自宅でがんばる人向けにライザップスタイルプログラム

というプログラムを提供しています。補食とサプリメントとメソッドDVDがセット。これなら私でも出来そうな気がします。

身体つきが変わるというのはメンタル的にもよい効果があります。見た目のスマートさや力強さは自信につながり、思考が前向きになると言われています。(個人差はありますが。)

筋肉と関係ないと思われる揉め事が、筋肉を使えば案外あっさりと解決できるかもしれません。

なお最近では、筋トレによる効果はビジネスにも大きく影響するという考え方も増えています。個人的には、かなり良い影響があるような気がしていますが。

筋肉つけて疲労しにくい身体に

今回は「疲労の原因が筋肉不足・筋力の低下にあるかもしれませんよ」ということで書いてみました。

筋力のピークは30歳ぐらいだと言われているので、何もしていない中高年の筋肉は衰え始めてからしばらく経っていることになります。始めるなら今。来年では遅いかもしれないのです。

「疲れをとるために運動をしたら、よけいに疲れるじゃないか」という声もありますが、軽度の運動はストレス解消や疲労回復に効果が高いという実験結果もあるので、モノは試しでウォーキングあたりから始めてみてはどうでしょうか。

なお、筋力トレーニングの効果が目に見えて表れ始めるのは、トレーニングを開始して2か月から3カ月後だと言われています。厳密には52日間で細胞が一新されるとか。やると決めたらそれくらいの期間は覚悟してやらなければいけませんね。

ちなみに自衛隊の体力測定1級で、腕立て伏せの基準は「2分間に82回以上」、腹筋運動は「2分間に80回以上」、懸垂は「17回以上」だそうです。ぜひ挑戦を。

私は懸垂は6回が限度かな。スクワットは毎日50回やってます。

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