日本人なら誰でも不足気味!? その疲れや肌荒れや体調不良にミネラル補充

「ミネラルがたっぷり!」と聞くと何だか身体に良さそうだと思うのだけれど、「ミネラルって何ですか?」と聞かれてきちんと答えられる人は少ないのではないだろうか。【なおすけ】だけだろうか。

ミネラルの不足が原因で疲れやすくなっていたり、もっと大きな障害が起こっていたりする人が増えているらしい。日本特有のミネラル不足というのもあるそうだし・・・。

この際だからちょっと詳しくなってみようかと思って、ミネラルについて調べてみた。

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ミネラルは体内では作り出せない

人の身体に必要なものには、体内で作り出せるものと作り出せないものとがある。

ミネラルは「体内では作り出せないもの」で、無機質,必須元素,あるいは灰分(かいぶん)とも呼ばれている。それぞれ必要な量は少量、生命の維持になくてはならないものらしい。灰分ってのは聞いたことなかったなあ。

ミネラルが存在する場所は、主に地面の中。ミネラルは大地の贈り物ともいうべき物質。土や水から動植物に吸収されて、それが人間の口に入る。ミネラルのほとんどは、こうして自然由来の食品から摂取することになるわけだ。

この辺までは何となく知ってた気がする。

身体に必要なミネラルとは?

農林水産省が身体に必要なミネラルとして挙げている元素は次の16種類。ここからは昔の勉強の復習だね。(ぼくの)

ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

ミネラルというのは、不足すると健康に支障をきたす恐れがあるし、多く摂り過ぎても健康に良くない。とはいっても、勝手に口に入ってくるナトリウム(塩)は別としても、ミネラルによっては年中不足しがちなものもあるので、過剰摂取するほうが難しいものも。

ちなみに薬学生がミネラル16種を覚えるのに使う語呂合わせがこちら。

日本の土壌は欧米諸国と比べるとミネラルが足りないそうだ。だから、ほとんどの日本人はミネラルが慢性的に不足していると言われている。食物からでも何でも、積極的に摂ることが推奨されるのはそんな理由から。

ミネラルの不足、過剰摂取による影響は?

不足や過剰摂取による健康への影響をミネラル成分別に見た場合、次のような症状が心配されるらしい。

ナトリウム

ナトリウムは血液や消化液の流通に大きく関わっているミネラルだ。細胞内外の浸透圧を調節したり、血圧を上昇させたりしているので、生命維持の根幹を支えている存在と言っちゃってもいいかも。

ナトリウムはカリウムと相対関係(ブラザーイオン関係、っていう)にあり、2つのミネラルのバランスは健康上とても重要だとのこと。

よくわからないけど、とにかくブラザーなんだね。

脳がナトリウムの欠乏を認識すると、体内に残っているナトリウムを節約するために、血液や消化液の流通を抑え始めてしまう。血流や消化作用などの生命維持活動が制限されるため、倦怠感や疲労感,頭痛,低血圧,消化不良や食欲不振などの症状が現れる。

ナトリウムが不足すると疲れを感じる、ということか・・・。

逆にナトリウムの過剰摂取(塩分の摂り過ぎ)は、血液も含めた体液の浸透圧が乱れるため、むくみや高血圧などの症状を引き起こしてしまう。脳卒中や心疾患の原因になったり、胃がんのリスクを高めることにもなるので注意が必要らしいよ。

もともと海に囲まれている日本では、ナトリウムだけは豊富らしいよ。不足する方が難しいミネラルの代表だから、摂りすぎだけ心配してればいいんじゃないかな。

マグネシウム

便秘対策でよく名前が挙がるのは酸化マグネシウム。田舎の義母も飲んでるって言ってた。あんたも飲みなさいって勧められたよ。オジサン便秘じゃないけど。

マグネシウムというミネラルには、体内で作られるいろいろな酵素の働きをサポートする役割がある。マグネシウムがサポートする酵素は、実に300種類以上と言われているので、その存在はとても重要で、とても忙しそうなミネラルだ。

マグネシウムの欠乏はエネルギー生産の低下につながるため、疲労や倦怠感,集中力の低下,気落ちやうつなどの症状を引き起こすことがあるという。

マグネシウムの摂り過ぎによる高マグネシウム血症は、サプリメントで大量に摂取した場合に起こる。筋力や腱反射の低下、嘔吐のような消化器系の障害が特徴だとのこと。食品から普通に摂取している範囲では、摂り過ぎになることはないそうだ。

ところで酸化マグがなんで便秘に効くかって言うと、腸の中の水分を調節して便を柔らかくする働きがあるそうだ。便秘はつらいからね。

リン

リンはカルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を構成する材料になる。だからリンの不足はいろいろ大変。骨や歯を弱め、骨軟化症や関節障害,くる病や筋萎縮,歯槽膿漏などを引き起こす。こわい。

リンは大豆をはじめとした植物性たんぱく質や、魚や肉,卵や乳製品といった動物性たんぱく質のほか、海藻やキノコ,木の実,イモ類などさまざまな食品に含まれているため、不足することはまずないそうだ。しかし、動物性たんぱく質に最も多く含まれているため、菜食中心の食生活を送っている人の場合は不足することもあるので注意が必要だとのこと。

リンは反対に、過剰摂取が心配されるミネラルらしい。リン酸塩,ピロリン酸,ポリリン酸といった食品添加物として使用されていることも多いため、ジャンクフードやインスタント食品を多く摂取する人は、リンの過剰摂取になりやすい傾向がある。

リンの摂り過ぎによる健康被害には、腎不全や腎臓結石などが挙げられている。また体内のリン量が増大してカルシウム量とのバランスが崩れると、カルシウム量をリン量に合わせるために骨からカルシウムが溶けだしてしまうため、骨粗しょう症を引き起こす。

カルシウム足りないと骨が溶けるんだね。これは大変。

イオウ

イオウが人体に必要なミネラルであることを意外に思う人もいると思うけれど、毛髪、爪、軟骨の材料になっている重要な成分。髪の毛が燃えると独特の匂いが発生するけど、あれはイオウを含むタンパク質が含まれているからなのだ。

イオウはそれ以外にも肝臓での解毒作用に関わっていたり、糖や脂質の分解をサポートしたりしている。けっこう使える。

イオウが不足すると、肝臓の機能が低下して肌荒れや爪荒れが起きたりするほか、髪のつやがなくなったり抜け毛が増えたりするらしい。

イオウはそれ自体を過剰に摂取することはほとんどないけれど、イオウを主成分とするメチオニンをサプリメントで多量に摂取した場合には、肝機能障害や動脈硬化を引き起こす恐れがある。メチオニンは主に育毛用のサプリメントとして販売されているから、使っている人は摂り過ぎにちょっと注意しないと。

塩素

身体の中に塩素が存在すると聞いてもオジサンにはピンと来ない。塩素は胃酸や膵臓の消化液などに関わっている重要なミネラルで、血液中の血漿にも含まれているという。

胃液に入っていると聞くとちょっと納得。

塩素には殺菌作用があるため、体内に入った異物や細菌を殺傷する役目も担っているそうだ。

塩素が不足すると胃酸の減少や消化機能の不良、食欲の減退などが起こる。しかし塩素は塩化ナトリウムとして摂取されて、体内で塩素に分解され生成されるので、塩分を摂り過ぎる傾向にある日本人は塩素が欠乏することはまずない。

逆に塩素の過剰摂取(塩分の摂り過ぎ)は、とってもありがちなので注意が必要だ。塩素を摂り過ぎると腸内の有益な細菌が減少してしまうため、下痢や腹痛を起こしやすくなる。

カリウム

カリウムには細胞内外の浸透圧を調整する働きや、タンパク質合成,エネルギー産出のサポートをする働き、血圧を下げる働きなどがあり、健康維持に無くてはならない存在。

ナトリウムと相対関係にあり、バランスを取り合って生命活動を支えている。カリウムは筋肉や心臓,神経の動きにも関与しているため、体内のカリウムの過不足は重大なトラブルに発展することもあるそうだ。

カリウムの不足は低カリウム血症,筋無力症,脱力感,呼吸困難,腸の動作不全による腸閉塞などにつながる。知覚や反射が鈍くなることもあるらしい。カリウムは汗で体外に放出されるので不足しやすい傾向にある。

カリウムの過剰摂取は高カリウム血症を引き起こし、胃腸障害,手足のしびれ,脱力感,筋肉や神経の障害,不整脈などの症状が現れる。高濃度のカリウムを投与したりして急激にカリウム濃度が上昇すると心停止。これはこわい。

カルシウム

カルシウムと言えば、まず骨。でも体内のカルシウムは骨を構成する以外にも、血液をアルカリ性に保つ働きや、ホルモンや消化液の分泌、血液の凝固、細胞分裂の促進など、さまざまな役割を担っている。骨は言わば、体内で必要不可欠なカルシウムの貯蔵庫のようなものだ。

イライラしている人を見て「カルシウムが足りない」などということがある。オジサンも言われたことがある。カルシウムは脳神経への信号伝達や筋肉と神経の興奮抑制などにも関わっているので、ある意味正しい指摘だと言えそう。

カルシウムの不足は日本人の慢性的な課題らしい。カルシウム不足による弊害は多く、骨の障害(骨折や骨粗しょう症)はもちろん、高血圧や動脈硬化を引き起こしたり、脳神経細胞の機能低下(認知症など)、免疫細胞の機能低下(がんの発生)につながる恐れもあるので、意識的に摂取した方がいい。

カルシウムが不足気味の人には、足がつる、イライラする、忘れっぽくなる、まぶたが痙攣する、などの症状がみられることが多いらしい。自己判断の目安になるかも・・・。

反対に、カルシウムを過剰摂取した場合の弊害としては、腎結石や泌尿器系結石が一番に挙げられる。それ以外には腎不全、心臓障害、高カルシウム血症、情動障害や昏睡といった大事に発展することもまれにあるそうだ。ただし「サプリメントを飲み過ぎちゃった」みたいなことでもない限り、過剰になることは滅多にありえないらしい。

クロム

クロム(三価クロム)は血液中の血糖値や中性脂肪,コレステロールの抑制に関わっている大切なミネラル。血糖値を下げるホルモンとしてはインスリンがよく知られているけれど、クロムはインスリンと結びついてその働きを促進する役割を担っている。

クロムは身体への吸収率が非常に悪い上に、玄米や小麦の場合は精米過程でほとんどが失われてしまうため、不足が心配されるミネラルだそうだ。さらに追い打ちをかけているのは、砂糖を摂取すると排出が促進されるという性質。甘いもの好きの人は特に注意が必要だね。

ただし健康的な普通の食事をしている限りは、クロムの不足は滅多にあり得ないとされている。

クロムの不足による症状は、疲れやすくなったり、体重が減少したり運動機能に障害が現れたり・・・。

サプリメントなどでクロムを大量摂取した場合に起こる健康上の障害は、不眠などの睡眠障害,頭痛や吐き気,下痢,肝機能障害などが挙げられている。ダイエット目的のサプリメントに含まれていることもあるので、飲んでいる人は用量を守るようにしないとね。

マンガン

体内でのマンガンの働きは、各種酵素のサポートに始まり、骨の形成,糖・脂質・タンパク質の代謝促進,神経の興奮抑制,運動機能の調整,記憶力の向上,血液の凝固作用,生殖機能の向上、皮膚代謝など多岐に渡っている。

マンガンの不足は疲労や代謝異常、骨粗しょう症、糖尿病などの生活習慣病を招くことが予想される。通常の食生活においては、不足することはほとんどないそうだ。

サプリメント等によるマンガンの過剰摂取を続けると、中枢神経の障害やパーキンソン症候群に似た症状が現れることがある。何らかの理由により、長期に渡り大量のマンガンを摂取した場合、マンガン肺炎や精神障害を生じるという報告もある。

鉄(ヘム鉄)を含有するのはヘモグロビンだけではなかったんだね。他にもミオグロビン、シトクロム、カタラーゼ、ペルオキシダーゼといったタンパク質や酵素に鉄が使われている。

だから鉄の不足はとても危険だ。

鉄の不足が原因で現れる症状には、貧血やめまい,立ちくらみはもちろんのこと、頭痛,疲労,動悸,息切れ,食欲不振,持久力の低下,肌荒れやシミ,運動機能障害,免疫力の低下などがある。

昔からよく行われている鉄不足の判別法は「あっかんべー」をして下まぶたの裏側を見る方法。赤ければ正常だけれど、白っぽい場合は鉄の欠乏かもしれない。

鉄を過剰摂取した場合、嘔吐や吐血,腹痛,下痢,眠気,痙攣などが起こることがある。また、長期に渡り鉄を過剰摂取し続けると肝機能障害が起こることも。

オジサン立ちくらみとか多かったので鉄サプリを飲んだら元気になった。それ以来鉄サプリはけっこう飲んでるよ。

コバルト

コバルトはビタミンB12の合成に不可欠なミネラル。ビタミンB12を通じてヘモグロビンの合成や神経伝達などに関わっており、記憶力の向上や精神の安定に役立っている。

コバルトが不足するとヘモグロビンの生成に支障をきたすため、悪性の貧血を引き起こす危険が。また、消化不良や食欲不振などの症状が現れることがあるらしい。

さらに、ビタミンB12の合成が進まないことによる記憶力・集中力の低下や、うつ症状,不眠症,その他の神経障害も心配されるとのこと。

コバルトの過剰摂取はほとんど有り得ないと言われている。甲状腺機能や心機能の障害を引き起こした例もあるので、サプリメントを飲み過ぎたりしないように注意。

銅の大きな役割は、鉄を摂り込みやすくすること。だからヘモグロビンの生成に銅は不可欠なミネラルと言える。

また銅はさまざまな体内酵素のサポートもしているので、エネルギー代謝や活性酸素の除去などにも間接的に関わっていることになる。そのほか、血中コレステロールの調節や、血管や骨の修復・強化にも銅が使われている。

銅の不足は貧血などの症状を引き起こしたり、抜け毛や白髪、高血圧、高脂血症、息切れ、不整脈、骨粗しょう症などの症状を招いてしまうので注意。慢性的な銅欠乏になっている身体は疲れやすく、免疫力も低下しているため、生活習慣病のリスクも高まる。

ちなみに銅の過剰摂取は、通常の食生活を送っている場合はほとんど起こらないらしい。

なお、銅の排出が正常に行われない先天性の銅代謝異常(ウィルソン病)の場合は、銅が体内に蓄積し、肝機能障害や神経障害を引き起こすことが報告されているそうだ。

亜鉛

亜鉛はミトコンドリアがエネルギーをつくる酵素の原料にもなっていて、生命活動に欠かせないミネラルと言える。またそれ以外にも、新陳代謝,細胞分裂,免疫力の維持,皮膚や髪の維持,性機能の維持などに関わる酵素の原料でもある。

さらに特別な役割として、人の舌にある味蕾(みらい)の機能保持や、聴覚を司る蝸牛(かぎゅう)の機能保持がある。

亜鉛が不足することはさまざまな不具合を引き起こす原因となるため、十分注意が必要。

具体的には肌荒れ,抜け毛,性機能の低下,貧血,神経障害,低コレステロール血症,味覚異常,耳鳴り等の症状。

亜鉛不足の判定でよく知られているのは、爪に白い斑点ができること。

亜鉛の過剰摂取による弊害は、下痢や腹痛,嘔吐などの他、腎機能の障害や胃の障害が挙げられている。

セレン

「若返りミネラル」とも呼ばれるセレンは、体内で作られる有害な脂質を分解する酵素や、有害物質を無毒化する酵素の原料になっている、アンチエイジングや免疫力の向上に欠かせないミネラル。

でもオジサン、セレンって聞いたことがなかった。

セレンの持つ重要な作用は2つ。老化の原因物質の一つとして知られる過酸化脂質の生成を抑制する働きと、前立腺,肺,結腸,直腸,肝臓などのガン発生や転移を抑制する働き。

なお、男性の場合は精子の生成にもセレンが関わっているとのこと。前立腺にも関わっているし、男性としてセレンを知らないのはまずかった。

抗酸化作用やがんの抑制作用が期待されるセレン。欠乏には十分注意する必要がありそうだ。

セレンを過剰摂取した場合に起こりうる健康被害は、脱毛や爪の異常,筋肉のけいれん,下痢や腹痛などの消化器系障害,関節障害,神経障害など。けっこう大変。

モリブデン

モリブデンは糖や脂質の代謝,尿酸の生成,血液の生成,銅の排泄などに関わるミネラル。プリン体の分解や、システインやメチオニンの代謝に関わる酵素を構成している成分でもある。

モリブデンが不足すると疲れやすくなったり、貧血になったり、尿酸の減少などが起こることがあるそうだ。でも通常の食生活で充分に摂取できるため、モリブデンが不足することはほとんどないらしい。

モリブデンの過剰摂取による弊害は、下痢や心機能の障害が予想されているけれど、事例がほとんどないらしい。あまり研究する人がいないようだ。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料。必要量がとっても少なくて、ワカメ10gほどで足りるため、海藻類を日常的に食べている日本人は不足することがほとんどないとされている。

オジサン、ふえるワカメを毎日食べてるから大丈夫かな。

ヨウソが不足すると甲状腺機能に障害が現れたりする。逆に摂り過ぎても甲状腺機能がバランスを崩すので、やっぱり障害が出るらしい。

通常はヨウ素を過剰摂取することはありえないけれど、海外製のサプリメントには日本製のものと違ってヨウ素が配合されているものがあるため、若干の注意が必要とのこと。

ミネラルを多く含む食品とは?

それぞれに重要な役割があるミネラル。その中でも不足しがちなものは、普段の食生活の中で意識的に摂る必要がありそうだ。どのような食品に多く含まれているのかを調べてみた。

ナトリウム(必要量:600mg/日)

ナトリウムは意識的に摂取しなくても通常の食事で足りている。むしろ摂り過ぎないように注意が必要。

オジサン、納豆のタレは使わないようにしてる。

マグネシウム(必要量:350mg/日)

あおさ・干しエビ・木綿豆腐などを味噌汁の具に使うことで必要量を賄える。

<主な食品(100g中の含有量)>
あおさ(3200mg)
干しエビ(520mg)
ヒマワリの種(390mg)
いりごま(360mg)
桜エビ(310mg)
アーモンド(270mg)
カシューナッツ(240mg)
きな粉(240mg)
木綿豆腐(130mg)

アーモンドやカシューナッツはダイエット向けのおやつとしても注目されている。でもついつい食べ過ぎてしまう。クセになるから困るね。

リン(必要量:1000mg/日)

リンは海産物に多く含まれている。ご飯のお供として常備するのがおすすめ。ご飯を食べ過ぎないようにしないとダメだけど。

<主な食品(100g中の含有量)>
スルメ(1100mg)
干しエビ(990mg)
しらす干し(860mg)
かつお節(790mg)
イクラ(530mg)
ししゃも(430mg)
たらこ(390mg)

その他にドジョウ(690mg),カラスミ(530mg),キャビア(450mg)などがあるけど、ご飯のおかずとして食卓にのることはあまりなさそうだな。

イオウ(必要量:規定なし)

通常の食事を通じて摂取できるので、意識する必要はないらしい。

肉でもチーズでも卵でも小麦粉でも、とにかく多くの食品に含まれているから自然に摂っているみたい。

塩素(必要量:規定なし)

塩素はナトリウムとして摂取されるため、ナトリウムの摂り過ぎにさえ注意していれば特に意識する必要はないそうだ。

カリウム(必要量:2000mg/日)

カリウムの摂取は意外に難しそう。一度で大量に食べられる食品というものがありません。パセリを200g食べるのは罰ゲームレベルだね。

<主な食品(100g中の含有量)>
パセリ(1000mg)
トウガラシ(760mg)
ニンニク(510mg)
ほうれん草(490mg)
かぼちゃ(480mg)
たけのこ(470mg)

その他にユリ根(690mg),からし菜(620mg),のびる(590mg)なども含有量が多いんだけど、これも食卓に並ぶ機会はあまりないと思われる。

カルシウム(必要量:600mg/日)

日本人に不足しがちなカルシウム。おやつに煮干し、なんてのは最近では全く聞かなくなったからね。

<主な食品(100g中の含有量)>
干しえび(7100mg)
煮干し(2200mg)
パルメザンチーズ(1300mg)
ごま(1200mg)
干しひじき(1000mg)
チェダーチーズ(740mg)
昆布(710mg)
プロセスチーズ(630mg)
ブルーチーズ(590mg)
カマンベールチーズ(460mg)
わかさぎ(450mg)
ししゃも(360mg)
いわし缶詰(320mg)
めざし(320mg)
パセリ(290mg)
さんま缶詰(280mg)
ホワイトチョコレート(250mg)
水菜(210mg)
アーモンド(210mg)

チーズやチョコレートはおいしくて摂取しやすい反面、カロリーが高いのが難点。上記以外で含有量が多い食品としては、タニシ(1300mg),ドジョウ(1100mg),脱脂粉乳(1100mg),青のり(750mg),あゆ(480mg),くさや(300mg)などがある。

タニシって食べたことないんだけど・・・。

クロム(必要量:35μg/日)

クロムの摂取は海藻類がメイン。ひじきや昆布,味噌は料理に使いやすいので特におすすめかも。

<主な食品(100g中の含有量)>
青のり(41μg)
干しひじき(24μg)
黒砂糖(13μg)
昆布(11μg)
アーモンド(9μg)
味噌(9μg)

青のりはカルシウムも豊富なのでミネラル対策には最適のようだ。多量を食べられるものではないのがとっても惜しい。

もちろん、大量に食べている人もいるかもしれないけど。

マンガン(必要量:4mg/日)

マンガンの必要量は少量だけど、含有している食品の種類も少ないため、摂りにくいのが特徴と言えそうだ。

<主な食品(100g中の含有量)>
青のり(13mg)
ショウガ(5mg)
小麦(3.9mg)
干しエビ(3.9mg)
焼きのり(3.7mg)
アーモンド(2.6mg)

ここにも青のりが登場。青のり強し。

上記以外に玉露(71mg),煎茶(55mg),紅茶(21mg)と、お茶類にも多く含まれているので、日頃から飲む習慣をつけておくといいかもしれない。オジサン、玉露は高くて飲まないけど。

鉄(必要量:12mg/日)

鉄を含む食品と言えばレバーってイメージだけど、海藻類の方が含有量ははるかに上なんだね。ただしこれも一度に大量に食べられるものではないので、いろいろな種類を少しづつ食べる工夫をしないと。

<主な食品(100g中の含有量)>
青のり(77mg)
干しひじき(58mg)
岩のり(48mg)
煮干し(18mg)
干しエビ(15mg)
豚レバー(13mg)
焼きのり(11mg)
ごま(10mg)
鶏レバー(9mg)
かつお節(9mg)
シジミ(8mg)
きな粉(8mg)

上記以外ではバジル(120mg),タニシ(19mg),抹茶(17mg),ホヤ(5.7mg),ドジョウ(5.6mg)などが挙げられる。

バジルを大量に食べることはないなあ、たぶん一生。

コバルト(必要量:特になし)

通常の食事を通じて摂取できるので、意識する必要はないらしい。おわり。

銅(必要量:1.8mg/日)

銅の必要量は少量だけど、摂取できる食品の種類もあまり多くないようだ。

<主な食品(100g中の含有量)>
牛レバー(5.3mg)
干しエビ(5.1mg)
イカ(3.4mg)
ごま(2.5mg)
ヒマワリの種(2.3mg)
カシューナッツ(1.8mg)

レバーの過剰摂取はあまり良いことではないので、それ以外の食品を毎日少しづつ摂った方がいいみたい。

亜鉛(必要量:12mg/日)

亜鉛と言えば牡蠣(カキ)が一番だというのがもっぱら。でも牡蠣を毎日食べるのは能登とかにでも住んでないと難しいので、それ以外の食品を調味料代わりに使って摂取するのが一般的かな。

<主な食品(100g中の含有量)>
牡蠣(13.2mg)
パルメザンチーズ(7.3mg)
煮干し(7.2mg)
ごま(5.9mg)
カシューナッツ(5.4mg)
ヒマワリの種(5mg)
焼きのり(3.6mg)

上記以外ではカラスミ(9.3mg),ビーフジャーキー(8.8mg),抹茶(6.3mg),タニシ(6.2mg),ホヤ(5.3mg)などがある。

セレン(必要量:55μg/日)

セレンは魚介類やレバーに多く含まれている。

<主な食品(100g中の含有量)>
かつお節(320μg)
たらこ(130μg)
クロマグロ(110μg)
カツオ(100μg)
ヒマワリの種(95μg)
豚レバー(67μg)
鶏レバー(60μg)
牛レバー(50μg)

上記以外にアンコウの肝(200μg),カレイ(110μg),マスタード(70μg),カシューナッツ(27μg)などがある。かつお節は何にでも振りかけるだけでいいからラク。

モリブデン(必要量:30μg/日)

モリブデンを多く含むおすすめの食品は、豆類と穀類。

<主な食品(100g中の含有量)>
納豆(290μg)
焼きのり(220μg)
豚レバー(120μg)
牛レバー(94μg)
鶏レバー(82μg)
あずき(96μg)
がんもどき(60μg)
豆乳(54μg)
米麹(48μg)
おから(45μg)
木綿豆腐(41μg)

上記以外に湯葉(100μg),バターピーナッツ(68μg),えんどう豆(63μg),パセリ(39μg)などがある。

バターピーナッツって最近食べてないなあ。何だか敬遠してしまって。

ヨウ素(必要量:130μg/日)

ヨウ素は海藻類に多く含まれており、必要量も微量であるため、日本人の場合は普通の食生活をしていれば不足することはないらしい。

<主な食品(100g中の含有量)>
昆布(240000μg)
ひじき(47000μg)
青のり(2800μg)
焼きのり(2100μg)
ワカメ(1600μg)
干しのり(1400μg)
まだら(350μg)

昆布だけがズバ抜けて含有量が高い。海藻は現代人の健康に必須。

何でもそうだけど、ミネラルを摂るためだけに同じ食品ばかりを大量に食べることは、栄養の偏りが心配だからやめといたほうがいいよね。一日のうちにできるだけ多くの品目を食べるよう、常に心がけることが肝要。

20世紀までは「一日30品目をめざせ」って言われてたけど、21世紀になって言わなくなったなあ。2000年に厚労省の指針から削除されたためらしいけど。

品目数は出来るだけ多めをめざす、ぐらいに考えておけば不都合はないだろう。

ミネラルウォーターってどうなの?

ミネラルと聞いて真っ先にミネラルウォーターを思い浮かべる人もいると思うけど、ミネラルウォーターとひとくちで言っても、成分はさまざまなんだそうだ。

ミネラルウォーターの成分は採水地によって全然違うから、それぞれのミネラルの含有量は国や地域によっても大きな差が出てしまうというわけ。

近年は各メーカーのサイトに成分表が掲載されるようになってきたので、比較が簡単になった。日本の場合はミネラルがとても少ない土壌であるため、海外のものと比べてどうしても含有量が低くなってしまう。

イタリアのクールマイヨールは100mlあたりのカルシウム量が53mgもある。日本のミネラルウォーターは、入っていても1~2mgだもの。

毎日ミネラルウォーターを飲んでいるからと言って、ミネラルが不足しないというわけでは決してないということを今後は頭に置いておこう。

「だるい」「いつも眠い」「疲れが抜けない」といった症状がある人は、基本成分となるミネラルが不足している可能性がある。今回挙げた食品のどれもほとんど摂ってないや、という人がいたら、さっそく今日から食生活の見直しをしてみたらどうだろうか。

毎日のその疲労が、みるみる解消されるかもしれないよね。そうなればとってもうれしい。

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