く人間の身体は鉄と一緒で錆びる。酸素を吸って生きている生き物はみんな、活性酸素という酸素毒のせいで細胞が傷つけられるので、その修復が間に合わなくなっていくと老化したり生活習慣病になったりしていくんだそうだ。前にさんざん調べたよ、ぼくは。
でも、人間の身体をダメにしていくもう一つの現象というものがある。それは「錆びる」じゃなくて「焦げる」。糖化というやつだ。
錆びてくればと何かと不具合も生じてくる。ぼくの疲れやすさも糖化による焦げが原因だったら嫌だな。
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肉体は焦げたパンケーキ
パンケーキを焼く過程で糖と小麦粉がいい感じでこんがりと焦げて、同時においしそうな香りが発生する。糖とアミノ化合物が熱せられて褐色の物質を生じることをメイラード反応というらしいのだが、この言葉が最近ではパンケーキだけに留まらず、人間の体内での反応に対しても使われるようになった。
体内でのメイラード反応というやつは、糖とアミノ酸(あるいはタンパク質)が結合して厄介者に変化してしまうこと、いわゆる「タンパク質の糖化」のことを言っているらしい。
この厄介者が分解も消化もされず、体内に留まってしまうのだそうだ。そして脳の活動を阻害したり、肌・髪・骨・血管に蓄積してダメージを与えたりする。メイラード、恐るべし。
肉体もこんがり焦げたパンケーキになりうる。でもそれはきっと不味いと思う。
糖化は自己管理能力の低さ
身体に摂り入れられた余分な糖がタンパク質と結合するわけで、余分な糖ばかり摂るからいけないのだ。
細胞の酸化は、酸素を吸って生きている以上どうしようもない、不可抗力だ！と胸を張って言えるのだけれど、糖化というのは自分が悪い。甘いものなんか食べなきゃいいのだ。
まあ、酸化も確かに怖いのだけれど･･･｡
いろいろ調べてみると、糖化して出来上がるのはAGEs(糖化最終生成物あるいは終末糖化産物)というもので、こいつらが悪さをするらしい。体内でできるものだけでなく、口に入る前からすでにAGEsになってしまっているものもあるから、取り締まるのはなかなか大変だ。
肌にしわやたるみをつくり、髪を弱くし、骨に溜まれば骨粗しょう症の原因となる。血管に溜まれば動脈硬化だ。
ちなみに、健康な骨は中まで白いけれど、糖化した骨の中はまっ茶色になっているそうだ。なんだかすごく嫌な感じ。
そして最近の研究ではAGEsが脳に溜まることでアルツハイマー病のリスクを高めるかもしれないということがわかったそうだ。稀代の危険因子、AGEs。
糖化してるとこんなにヤバいことになるんだから、自分の身体はやっぱり自分の意志でしっかり管理しなきゃ。
糖化は自己管理能力次第で食い止められる。
甘いものはおいしいけれど、たまに食べるからおいしいのだ。
血糖値を上げやすいものに注意
甘いものを食べれば血糖値はグーンと跳ね上がる。白糖を使用している食品が血糖値を上げやすいのは当たり前だけれど、それ以外の食べ物でも血糖値を上げやすいものがあるそうだ。
その目安になるのがGI値(グリセミック・インデックス)というもので、ブドウ糖を100として血糖値を上げる速度を数値化したものだそうだ。
つまり、それほど甘さを感じない食品でも血糖値を急上昇させてしまうものがあるということ。白米とかうどんとか、付き合い方を考え直さないといけないものがいろいろあるね。
意外なのはにんじん。β-カロテンを摂るのに最適と言われているけれど、馬のようにバクバク食べるわけにはいかないな。
肉やバターなどいくつかの食品には生産過程でAGEs(糖化最終生成物)が含まれている上に、揚げたり焼いたりすることでさらに増えるという。メイラードするとおいしくなるのには本当に困りものだ。
茹でたり煮たり蒸したり、電子レンジで加熱したりした方が比較的AGEsが増えないことがわかっているようだ。
個人的には電子レンジがOKならとっても助かる。でも文献によっては電子レンジがヤバい、って書いてあるものもある。どうなんだろ、ホントのところ。
こんがり焦げる原因になる生活習慣
食事以外に、糖化を促進するようなイケナイ生活習慣は次のようなことらしい。まあ想像はつくと思うけど･･･。悪役ってだいたい決まってるよね。
喫煙
タバコは肌にAGEs(糖化最終生成物)を沈着させやすいと言われてる。AGEsは身体中どこにでも蓄積するけれど、特に肌に沈着するとくすみやしわの原因もなる。
タバコ吸っている人はタバコ顔になるってよく言うけれど、実年齢よりも老化が進むから老け顔になるんだなあと思った。
タバコの煙はAGEsそのものなのに、それをさらに体内に取り込むんだから、いい加減こういうのやめればいいのに、と思う。ぼくも37歳までは吸ってたから、大きなことは言えないけどね。
お酒の飲み過ぎ
アルコール類の中でもウイスキーや焼酎は糖質がゼロだということが知られている。日本酒やビールは糖質が多少あるようだ。
でも問題はアルコールに含まれる糖質じゃなくて、アルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒド。これがタンパク質と結合するとAGEsになることだ･･･と調べたことをそのまま書いてみた。
ぼくは酒をほとんど飲まない人なので、たまに飲むとしたら口当たりの良いカクテル酒なんかを選んでしまう。これも甘いものの仲間だったんだね、と反省。
塩分の摂り過ぎ
「塩分なんて糖と関係ないし、言いがかりじゃん」と思うかもしれない。ぼくも思った。
余分な塩分が活性酸素を生み出し、AGEsの結合を促進させてしまうという研究結果が発表されたことで急速に言われ出したことなのだけれど、摂り過ぎは身体に良いわけがないのだから、糖化が促進される要因と捉えておけば、悪い方向に転ばなくて済む。
塩分というのは、控えめのそのまた控えめにするくらいでちょうどいい。
寝不足
代謝は眠っている間に最も活発に行われると言われている。
睡眠中はメラトニンというホルモンが分泌されて、新陳代謝や免疫力向上が促される。AGEsの排出も睡眠時が最も期待できるので、寝ないと損である。
何事も煮詰まった場合は、いったん寝て起きてからの方がうまくいくと思う。
抗糖化作用が期待できる食品
抗酸化作用を持つ食品と違い、糖化を抑制する食品というのはあまり多く挙げられない。AGEs(糖化最終生成物)は一旦体内に作られてしまうと消化も分解も難しい。だから糖化に抗うには、糖化する前にAGEsの結合を阻止するしかない。
ここでは糖の吸収を抑えてAGEsになりにくくしてくれる食品を挙げていくわけだが、タンパク質とか糖質とかが入ってない食品でなければ抗糖化は期待できない。
ショウガ(生姜)
ショウガは抗糖化食品としてダントツの評価を誇る。抗酸化作用も認められているので、老化防止に大いに役立ってくれそうな期待の星だ。
ぼくは某社の新生姜が大好きだったんだけど、塩分を摂り過ぎるのでストップさせられた。ショウガが好きだったのか、塩分が気に入っていたのか･･･｡
生姜の成分を摂るには、生姜焼きなど料理でどんどん使うのがいいのかもしれない。でも辛味が苦手な人も多い。そういう場合は生姜エキスの入ったサプリメントで無理なく摂取することが望ましい。
生姜の成分には身体を温める効果があると昔から言われている。最近ではニンニクエキスをブレンドした「おんかつ日和」というサプリが注目を浴びている。
香辛料
シナモン，クミン，バジル，黒コショウ･･･といった香辛料系が抗糖化作用を持つ、というのはよく言われていること。
シナモンやクミンのようなインド料理によく使われる香辛料は、古来より血行促進や高血圧の改善などの効果があるとされてきた。特にシナモンは世界最古のスパイスとも呼ばれていて、古代エジプトではミイラの防腐剤として使われていたとか。
ミイラが腐らないのなら、ぼくたちオジサンにも効くか･･･｡
シナモンの効能で有名なのは、毛細血管の修復機能だという話だ。歳をとるにつれて弱くなっていく毛細血管を、シナモンは拡張したり修復したりしてくれるらしい。
これからは、スタバでコーヒーを飲むときは必ずシナモンを入れるようにしよう。
クミンの場合は抗酸化作用や利尿作用が有名だが、抗糖化作用もあるのか。
バジルは免疫力の向上や骨粗しょう症の予防に効果があるとか。
黒コショウの健康への効果もよく知られている。古代で薬や保存料として扱われてきただけのことはあって、抗酸化作用・血行促進作用に優れている。糖とかけ離れた刺激がいかにも抗糖化作用を持っていそうではある。
茶類
抗糖化作用が期待されるお茶は多い。さっと挙げてみると次のようなものがある。
それぞれが特徴的な効能を持っているが、糖の吸収抑制や抗酸化作用など、常用すると良い効果が得られそうなものばかりだ。
カモミールローマンティーはカマメロサイドというポリフェノールが含まれており、抗糖化作用があるとテレビで紹介されたことで有名になった。味はあまりおいしくないらしい。でも飲んでみたいのでそのうち買ってこよう。
ヨモギ茶にはAGEsを分解する作用があるという。マジで？これってすごいことだよね･･･。
その他
りんご，レモン，ブルーベリー，ニンニクなどは抗酸化作用で有名だったりするけれど、抗糖化でも評価が高いようだ。抗酸化で認められているものはどれも血行や代謝に関連するものばかりだから、自然と抗糖化にも役立っているのかもしれない。
ハーブ系ではギムネマ，サラシア。特にサラシアは吉野家のサラシア牛丼で有名になった感があるけれど、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぐ効果があるとされている植物。牛丼もヘルシー志向の時代だ。
大切な我が身を糖化させてはいけない
結局のところ、自分の身体は自分で責任を持たないとね。
疲れたからと言って、甘いものを好きなだけ食べて、憂さ晴らしだと言ってお酒をガンガン飲んでいれば、糖化がどんどん進むのは目に見えてる。若くして高齢者の域へ到達。いや、健康な高齢者に失礼か･･･｡
とにかくぼくは自分に言い訳だけはしたくないから、自己管理するべきところはしっかりやるんだ、といつも思っている。おめおめと糖化させられてたまるか、という感じである。