シニアにおすすめのヨガ入門：健康をサポートする簡単ヨガガイド

リタイア後、比較的時間に余裕ができるシニア世代。定年後に何か新しい趣味を始めたいと思うかもしれません。

今回の記事では、「シニアのヨガ」をテーマに、ヨガの魅力や始め方、シニア向けに特化した簡単なポーズを紹介します。

新しい趣味としてヨガを取り入れ、心身ともに健やかな生活を送りましょう。

はじめに：シニアにヨガがおすすめな理由

シニアにヨガがおすすめの理由は、

柔軟性と筋力の向上

心の安定とストレス軽減

健康維持と生活習慣病の予防

年齢を重ねるとともに、健康維持や心の安定がより重要になります。そんな中、ヨガはシニア世代に最適な運動として注目されています。

柔軟性や筋力を高めるだけでなく、心をリラックスさせる効果もあるため、日々の生活を豊かにしてくれます。

シニア・高齢者にヨガがもたらすメリット

健康面での効果

• 柔軟性の向上：　硬くなりがちな筋肉や関節を無理なくほぐします。
• 姿勢改善：　背骨や腰回りを整え、転倒リスクを軽減。
• 血行促進：　呼吸法を取り入れることで血液循環を良くし、冷え性やむくみを解消。

精神面での効果

• ストレス軽減：　深い呼吸とゆったりした動きがリラクゼーションを促進。
• 集中力向上：　簡単な動作でも意識を集中させることで、脳を活性化。
• 前向きな心：　自己肯定感が高まり、日常に充実感を与えます。

シニア向けヨガの始め方

適切な場所・無理のないクラスを選ぶ

自宅で行う時は、静かなスペースを確保します。

初心者向けのヨガ教室や地域の健康センターもおすすめ。

初心者向けオンラインリソースを活用する方法も

必要な道具を準備

体調に合わせて行う

シニアにおすすめのヨガポーズ

子どものポーズ（バーラーサナ）

効果：腰や背中のストレッチ、リラックス効果。
やり方：

1. 足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす。
2. 両手を前方の床につく。
3. 息を吐きながら、手を前にすべらせるように、体を前に倒して額を床につける。
4. 首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。

猫のポーズ（キャット＆カウ（マルジャリャーサナ））

効果：背骨の柔軟性を高め、腰痛を軽減・予防。
やり方：

1. 両手と膝を床について四つん這いになる。
2. 息を吐きながら背中を丸め、顔を下に向ける。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる。
4. 5回ほど繰り返す。

椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）

効果：下半身の筋力を鍛え、バランスを向上。
やり方：

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを曲げ、お尻を斜め後ろに下げます。（このときヒザはつま先よりも前に出ないように）
3. そのまま息を吸い、両腕を斜め上に上げます。目線はまっすぐ、または斜め上。
4. そのまま3〜8回呼吸します。

山のポーズ（タダーサナ）

効果：姿勢を整え、バランス感覚を養います。
やり方：

1. 足を骨盤の幅に開いて立つ。足先を平行にする。
2. 足の指を1度持ち上げ、ゆっくりと床の上に置く。足の親指、小指、カカトの3点に体重が分散されるように意識する。
3. 息を吸いながら肩を持ち上げ、吐きながら下ろして耳から離す。
4. 頭のてっぺんは上に引き上げるように意識し、背筋をまっすぐに伸ばし、腕はリラックスする。
5. 目線は正面を向き、軽くあごを引く。
6. そのまま5〜8回呼吸する。

木のポーズ（ヴルクシャーサナ）

効果：メンタルを安定させたり集中力をアップされる効果。
やり方：

1. 直立し、片足をもう一方の太ももに当てます。
2. 両手を胸の前で合掌し、バランスを取ります。
3. バランスが安定したら、ゆっくりと合わせた手を頭上に伸ばします。
4. 伸ばした手をゆっくりと開き、そのまま5〜8回呼吸します。
5. 反対側も同様に行います。

ヨガを続けるためのコツ

せっかくヨガを始めたら、健康のためにも続けたいものです。

ヨガを続けるためのコツは、

無理をしない

毎日の習慣にする

仲間と一緒に

自分の変化を感じる

ヨガを行う際の注意点・安全にヨガを楽しむために

ヨガを安全に楽しむためには、以下のような点には注意しておきましょう。

まとめ：シニア世代にとってのヨガの魅力

ヨガはシニア世代にとって、健康をサポートし、心の安定を促す素晴らしい習慣です。

簡単なポーズから始めて、少しずつ日常に取り入れてみましょう。

自分のペースで無理なく続けることで、身体だけでなく心の充実感も得られます。

この機会にヨガを生活に取り入れ、より充実した毎日を送りましょう。