息切れは要注意!中高年の疲れの原因は「歩かない」ことにある?!ウォーキングのメリットと注意点

この記事では「歩く」「ウォーキング」のメリットや注意点について詳しくまとめています。

疲れが抜けなかったり、体調が思わしくなかったり、太り気味だったりして悩んでいるあなたに今回お届けするのは、「歩くだけで健康になれるかもしれない」というお話です。

「少しの距離でもいいから、短時間でもいいから、とにかく歩きなさい」って医者に言われたんだけど。歩くのってやっぱり身体にいいわけ?

歩きなさいって言われたことのある人は多いと思います。

大ヒット中の某スマホゲームのおかげで歩く習慣がついて、ダイエットに成功したという人を何人も知っていますが、やっぱり歩くのは効果てきめんらしく、皆さんお元気です。

管理人はジョギング派だったのですが、スマホゲームのおかげで夫婦で歩くことも増えました。

少しでいいから歩くべきだと、管理人はしみじみ思っています。

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歩かない人は疲れやすい

朝起きられないほど疲れが残っている」「一日中ダルくてやる気が起きない」「身体が重たく感じる」など、中高年の疲れ方はいろいろですが、その疲れの原因の一つとなっているのは「歩かないこと」だと言われています。

ちょっと階段を昇っただけですぐ息切れしてしまうとか、エレベーターを使いがちだとか、椅子に座るときに「よっこらしょ」とか言ってしまうような中高年は、普段ほとんど歩いてない可能性が高いとか。

管理人も息切れする時がありますが、そういう時は寝不足や運動不足など、思い当たる節があったりします。体調なんてものは、崩すのはとっても簡単ですからね。

もしこれを読んでいる人が「全く歩かない」「ほとんど歩かない」生活を送っているのなら、毎日のように感じている疲労感は1年後にはもっとひどくなっている可能性が大です。

あと、ウォーキングと聞いてウォーキング・デッドしか思い浮かばない人も要注意ですね。ハマりすぎです。

歩かない人って、どんな人?

あくまで例なのですが・・・。

デスクワークの多い事務職や管理職、あるいはプログラマーやアニメーターのようにモニターに向かって根を詰めて行う仕事などは、歩かない可能性の高い仕事だと言えるかもしれません。

電車で通勤したり買い物に出かけたりする人は駅までの道も含めて歩くことが多いし、階段の上り下りもあるので意外と歩数を稼いでいる人もいますが、自家用車で通勤している場合、ドアツードアでほとんど歩かないという場合もありがちです。

そうかと思えば、学校や病院などの大きな施設に勤めている人の場合、毎日1万歩以上とか、ビックリするほどの歩数をカウントする人も多いみたい。管理人のツレもそのパターンなのですが、普通に仕事をして8000歩は必ず歩いてます。

「歩くのはいいことだらけ」のホント

管理人は健康診断を受けた際に、お医者さんから「1日に20~30分歩きましょう」とか言われたことが何度かあります。「思ったより骨密度が高くないねえ」なんて言われたりした時にも言われました。歩くことはそれほど健康にいいのでしょうか。

「歩く」「ウォーキング」のメリットとして挙げられていることには、次のようなものがあるようです。

1.心臓と肺が鍛えられる

何と言っても心臓は、健康を維持する上での重要な器官です。

最近は浅い呼吸がクセになってしまっている人も多いようで、年齢の割に肺活量が少なかったり息を吐きだす力が弱くなっていたりするみたいです。吐き出す力が弱いまま歳を取ると、のどに異物が入った時に吐き出せなかったりして危険だといわれています。

健康診断で肺機能検査を行うこともありますが、毎日の呼吸をいちいち意識している人もいませんね。検査でもしない限りわからないので、いつの間にか機能が低下していたりしますから要注意です。

今の時点で少々弱まっていたとしても、歩くことによってリズミカルな呼吸法が身につけば、肺機能は向上するそうです。筋肉でもなんでも、高齢になってからでも鍛えることはできるんですね。

心臓も肺も、平穏無事な生活を送っているだけでは鍛えられません。ウォーキングをすることで軽度の負荷をかけ、ポンプとしての機能を十分果たせる状態にし続けることが必要だといえます。

2.血のめぐりが良くなる

無理のない範囲で心拍数を高めることで、全身くまなく血液を循環させ、毛細血管まで血液が行き渡るようになります。血管に付着した老廃物も押し流してくれるので、酸化や糖化などが原因で起こる生活習慣病を予防する効果も期待できるというわけです。

もちろん、アンチエイジング(老化予防)の効果もあるでしょう。血行は良くしておくに限ります。

血液をサラサラにするEPAとかDHAを併用すると、なおいいかも。

3.体が温まる

血液の流れが良くなるということは、身体が温まるということにつながります。

歩くことで太ももふくらはぎの筋肉が躍動し、ポンプの役目をして血行を促進してくれるわけです。じっとしていると冷えてしまいがちな手足でも、血液が循環すれば自然と温かく感じるようになります。冷やしていいのはけがをして熱を持っている時だけ。

特に冷え性の人には、歩くことはとってもおすすめな健康法といえます。

4.自律神経を整えることができる

ストレスなどで乱れた自律神経のバランスを、歩くことで整えられると考えられています。

自律神経は交感神経副交感神経のバランスで成り立っているのですが、心身にストレスを感じた場合は交感神経が優位になり、興奮・緊張状態が続きます。それをなだめるのが副交感神経で、心を落ち着かせてリラックスさせるのが役割となります。

そして、その副交感神経の働きを高める方法の一つが、自分のペースで行える軽めの運動だそうです。

ウォーキングはジョギングと比べると、身体への負担が少ないためストレスもありません。周りの景色を見ながらリズミカルに歩くことで、副交感神経を高め、自律神経のバランスを正常に戻していく効果が期待できます。

ちなみに呼吸というのは「吐く」のが副交感神経、「吸う」のが交感神経に関係しているそうです。両方をしっかり行うことで自律神経が整えられるというのもわかる気がしますね。

「歩くのはいいことだらけ」のウソ

歩くことが健康にいいのなら、張り切ってどんどん歩こうじゃないかと考えがちですが、何事も注意しなければならない点はあります。ただ歩けばいいというわけじゃありません。

「歩くのはいいことだらけ」なのですが、その言葉を鵜呑みにするのではなく、健康のための正しいウォーキングを知っておくことはとっても重要です。

1.歩きすぎちゃダメ

「毎日2万歩は歩いている」などと歩数自慢をする人が時々いたりします。何事も過ぎたるは及ばざるがごとしです。

運動効果が最も高い歩数は8000歩で、それ以上歩いても効果が頭打ちだという調査結果があります。1万~2万歩も歩いてしまうと、普通の人なら疲労が溜まってしまいます。強い疲労感はストレスにつながり、せっかくのウォーキングが逆効果になる可能性が高いともいえます。

個人差はあれど、目安は8000歩ぐらいと言われています。時間にして20分から30分ほど。人によってはもっとかかるかもしれません。それに、初心者がいきなり歩ける歩数でもありませんから、徐々に増やしていったほうがいいと思います。

2.早朝ウォーキングには危険性も

早朝にジョギングやウォーキングをする姿をヘルシーライフの象徴だと思う人もいると思いますが、生理学的にはあまりおすすめできないそうです。

朝の早い時間というのは、脳卒中心筋梗塞が最も発生する時間だということで警鐘を鳴らす専門家も多いのです。

起きてすぐというのは体温も低く、眠っている間の発汗で水分も不足気味。血液はドロドロだし、膝関節も股関節も腰回りも固くなっています。水分を補給して充分にストレッチをしてから歩くのならまだしも、身体の準備が出来ていないうちに歩くのはかなりリスキーです。

ウォーキングに最も適した時間帯は夕方だと言われています。スケジュール的になかなか難しいという話もありますが・・・。

早朝のウォーキングは、水分をしっかり摂り、準備運動を入念に行ってから行うのが無難。もっとも準備運動は、朝夕にかかわらず必要なことですね。

3.靴や服装も大切

着の身着のままで気軽に始められて、準備にお金がかからないのがウォーキングの良さ・・・みたいな話をそのまま信じるのもあまりよくないとか。

歩くという行為は一種のスポーツなので、履く靴服装を選ぶ必要があるのは言うまでもありません。

特に歩き慣れていない人にとって、靴の選択は重要です。試してみるとわかりますが、軽さを重視して底の薄い靴を履いていると、地面からの衝撃がダイレクトに響くので疲れやすくなります。

ある程度重みがあって、底がしっかりしている靴の方が、歩きが安定します。足の健康のためにもホールド感のあるしっかりした靴のほうがいいと言われています。

ついでに言えば、車の通行が多い道を歩く時には目立つ服装のほうがドライバーに目視されやすくて安全。特に夕方以降に歩く場合、反射素材の付いた靴や服を着るなどの安全対策も必要です。

4.歩いた後のことも大切

汗をかいたら着替える、というのは当たり前のことですが、案外軽視されがち。軽い運動とはいっても運動であることに変わりありませんから、整理体操もしっかりやりましょう。足腰が結構疲れているはずですから、念入りにストレッチをしておくことが大切。

また、のどが渇いたからといって冷たいドリンクをがぶ飲みしないことです。ビールなんてもってのほか。さすがに健康志向の人の中にはいないと思いますが。

健康のためにやるなら、どこまでも健康的にやらなくちゃいけません。

昔の人はめちゃくちゃ歩いていた

歩くことが「ウォーキング」というエクササイズに昇格したのは、1964年に発足した「歩け歩けの会」がきっかけと言われています。発起人はアメリカ横断6千キロを完歩したという早大の学生らしいです。

その昔、松尾芭蕉は45歳で『おくのほそ道』の旅をした。5カ月で2400キロ歩いたそうな。1日平均で16キロ。すごいぞ芭蕉。よく俳句を考える元気があったものだと感心してしまいます。

芭蕉だけでなく、昔の人は健康についてよく考えていたようです。えらいですね。

そもそも、江戸時代に東海道を歩いて江戸から京都まで旅をする場合、日本橋を早朝に出発し、初日の宿となる戸塚までの41.2キロを一気に歩くのが通例でした。しかも2日目だって戸塚から小田原まで40.3キロ、さらに3日目も箱根までの山道を16.6キロ歩くんですから。

この繰り返しで1日あたり30~40キロを歩き続け、京都三条大橋まで495.5キロを歩き通すわけです。これはもう健脚どころの話じゃないですね。子どもの時からの鍛え方が違うと思います。

もちろん現代人がマネをしたら立ちどころに故障してしまいます。芸能人が100キロマラソンして足を壊すのをテレビでよく見ますが、管理人がやっても同じことになりますね。出演料のためならやるかもしれませんが、無理は禁物。

いずれにしても、世の中が便利になった分だけ、現代人の脚力が低下しているのは確かです。

効果的なウォーキングの方法とは?

ただ歩くだけでもウォーキングの効果は充分に期待できますが、最近では運動効果を高めるおススメの歩き方やら、継続のための工夫、モチベーションの向上に役立つモノなどの情報が出回っています。

ゆっくり歩きと早歩きの繰り返し

インターバル速歩というのが筋力アップに効くということで話題になっています。早歩きを3分、ゆっくり歩きを3分、これを5セット行えば30分です。

早歩きと言っても競歩ではありませんから、多少ハアハアいう程度でいいそうです。ゆっくり歩きの時は、一緒に歩いている人としゃべりながら歩けるくらいの速さで。

インターバル練習法というのは緩急をつけることで運動負荷を高めるトレーニング法です。初心者はともかくとして、慣れてきたらある程度の負荷をかけないと運動効果がなくなるので、ひとりでできるインターバル速歩はかなり有効な手段かもしれません。

頭を使うウォーキング

歩く時の呼吸は吸うよりも吐くほうの回数を多めにするのがいいと言われています。吐いて吐いて吐いて吸って、みたいな感じ。これを自然な感じで行うといいそうです。

で、これに頭の体操を加味したのが「あいう」ウォーキング法

基本的には4拍子で歩くのですが、そのリズムとりを兼ねて「あ・い・う・〇」「え・お・か・〇」「き・く・け・〇」と、50音を3つずつに区切って口ずさむというもの。〇は休符です。

厳密には「やゆよ」「わをん」と唱える場合は計41文字。3周回るとまた「あいう」に戻ってきます。難易度が高いので慣れないうちは歩くリズムが乱れてしまうかもしれません。

一度に2つのことをやる「デュアルタスク」は、認知症予防にも効果があるそうですよ。

活動量計(歩数計)

ウォーキングをする際に用意した方がいいものの1つに、活動量計(歩数計)があります。歩数や距離がわかると励みになりますし、データを把握することで体力の変化もわかります。

昔は万歩計といっていたものですが、今は歩数以外に距離や脈拍も測定できる活動量計と呼ばれるもの一般的。

「いろいろ測れてもどうせ使わないし・・・」という人も、歩数カウント機能だけ使っていればいいだけのことなので、買うなら活動量計の方がいいですね。安いのは1000円台からあります。

iPhoneでもAndroid機でも、最近のスマートフォンは歩数がカウントできるようになっています。スマホを携えて歩いたり走ったりできる人はそれでもいいかもしれません。でも活動量計のほうが、かさばらないのでおすすめです。

スマホアプリ

歩数が計測できるスマートフォンの場合、歩数の進み具合で楽しめるアプリも多く出ています。

Android用の「徒歩でゆく~東海道五十三次」やiPhone用の「ゆるぶら日本一周 伊能忠敬の歩数計」のような歩数ごとにキャラクターが歩くゲームや、「とほトク」のようにポイントが貯まるタイプのものまであります。WAONが貯まる「RenoBody」や「CARADA」などのサービスも好評です。

もちろん「ポケGO」もOK。

また、リアル国盗りゲーム的な「レキシトコネクト」も、実はかなり面白いゲームです。

アプリでモチベーションを高めるというのが、いかにも現代人のウォーキングっぽいですが、何より気軽に楽しめるものばかりなので、ビックリするほどハマったりしますよ。

まとめ

健康増進のための一つの手段として推奨され続けているウォーキング。習慣的に運動をしている中高年が3割しかいない現代では、ほとんど歩かない生活をしている人が多いことが容易に想像できます。

もしあなたが自分の生活を振り返ってみて「ほとんど歩いていない」「全く歩いていない」と思ったなら、疲れやすい身体とおさらばするために明日からでもウォーキングを始めてみては?

隣の駅まで歩く、とか、休日に目的地を決めて散歩する、とか方法はいろいろ。なんだか日常生活をもっと楽しめそうな気がしてきませんか。

歩かないより歩いたほうが何倍もいい。適度に歩いて、疲れにくい身体・老いにくい身体をつくりましょう。
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