突然だけど免疫力チェックをしてみよう。
免疫力チェックで70点以下の人は、ちょっとヤバいかな、オレの免疫力･･･と思ったほうがいいかもしれない。
いつも疲れが抜けないぼくの身体に足りないのは、本来持っているはずの免疫力なのかもしれない。疲れが抜けないとお悩みのあなたも、免疫力不足という点では同類かも･･･。
このページの目次
免疫力とは「生き残る力」
免疫というのは体内に入ってきた有害なものや危険なものに対して適切に対処し、身体に損害を与えないようにする力。もし人間に免疫力というものがなかったら、ちょっとした風邪でも発熱でも、たとえ虫歯でも水虫でも、それが重大な病気に発展して命を落としてしまうかもしれない。
免疫力は人間がこの世界で生きられるかどうかを左右する力、つまり「生き残る力」だ。病気で命を落とさないためには、もともと持っている免疫力を、より高める努力をすることが重要。
免疫力は体調が悪かったりストレスがたまったりしてるとあっさり低下する。特に中高年の免疫力はだだ下がり状態で、若い時のような力は残ってない。ぼくら中高年がこれからも元気に生き残りたいと思ったら、免疫力を上げる手立てを本気で考えないとね。
楽をしていると免疫力は低下する
現代人は昔の人よりも免疫力が下がっているそうだが、その大きな原因は「楽をしていること」だと言われている。
例えば「頭が痛い」とか「熱っぽい」とか「お腹が痛い」というようなちょっとした体調不良でも、すぐに薬を飲むようになった。薬を飲んだ方が痛みが抑えられてすぐに楽になれるんだけど、これは自己免疫力を鍛えるチャンスを逃すことにもなるので要注意だ。
また、忙し過ぎて食事もままならないからという理由で、必要な栄養素を全てサプリメントで済ませたりする。ミネラルも必須脂肪酸も必須アミノ酸も、サプリの方が効率よく摂取できるのだが、それを続けていると食物から栄養素を摂り込む本来の摂取能力が衰えてしまうと言われている。
野生動物は川や池の水を飲んでも生きていける。もちろん免疫力が鍛えられているからだ。ぼくはお腹がデリケートだから、そんなことをしたら死んでしまうかもしれない。
人間は文明を手にしてしまった代わりに、免疫力をかなり失ってしまったようだ。
これダメ！免疫力を下げる生活習慣
冒頭で免疫力チェックをしたけれど、あれはほんの一部。免疫力を下げる要因となる生活習慣がどんなものか調べてみたら、けっこういろいろあった。どれもそのまま、疲労の原因としても当てはまるものばかりだ。
食事習慣が乱れまくり
朝食を食べたり食べなかったり、夕食を夜遅くに食べたり、さらに深夜にラーメンを食べたり･･･といった変則的な食事習慣を持つ人は、免疫力が低下しがち。
規則正しい生活リズムを守ることは免疫力を維持するために不可欠なので、乱れがちな人は食事習慣を整えることから始めよう。
暴飲暴食がデフォルト
とにかく満腹になるまで食べないと気が済まない、という人は、できればその燃費の悪さを何とかした方がいいよね。もし生活習慣病で入院でもしようものなら、厳しい食事制限で相当苦しむことになる。
年齢相応に適量を知るべし。いっぱい食べられることはフードファイト以外では自慢にはならない。
好き嫌いが多い
長年に渡る偏食は、中高年になるとリスクとして我が身に返ってくる。それなりにいろいろ食べていれば、その方が絶対に安心。
テレビで栄養素が豊富だって紹介されたからと言って、そればかり大量に食べても意味はない。できるだけさまざまな食品を満遍なく食べて摂取するようにしたいものだ。
どうしても食べられないものは除いても、いろいろなバリエーションを試すことは脳の為にも重要だという話。摂り込んだ栄養素によって脳内に生成されるホルモンは異なるので、いろいろ食べた方がホルモンバランスが良好に保たれるそうだ。
無意識のうちに好きなものばかり食べているマンネリな食生活は、疲労の回復には不向きかもしれない。
お酒を毎日飲んでいる
「酒は薬として飲むべし」という徳川家康の言葉があるらしい。適量ならば体にもいいと言われているアルコールでも、ストレス発散を目的に毎晩飲んでいては、内臓が休める暇がなくて可哀そう。
そもそもアルコールを分解するためには膨大なエネルギーが必要だという。そのエネルギーを疲労回復に回せれば･･･。そう考えながら飲む人はいないよね。
週に２日は飲まない日を決めるとかして身体を労るように、と医者から言われている人も多いと思う。休肝日(きゅうかんび)というやつだ。飲み過ぎる人は内臓を守る方法がそれしかない。
もし週２日ぐらいの断酒が出来ないのであれば、もう立派なアルコール依存症だから、早めに医療機関へ行った方がいい。
ちなみに徳川家康は酒に関することだけでなく、健康全般について家臣に教えていたことが多いようだ。昔の人の方が現代人よりも、健康的な生活習慣を身につけていたように思う。
あまり寝てない
必要な睡眠時間は人によって長い短いがあるけど、明らかな睡眠不足が続いている生活では、免疫力は確実に低下する。
特にノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに達しなければ脳は休息しない。疲労を疲労と判断するのは脳だから、せめて脳だけでも休まれば翌日の疲労感は全然違ってくるってことになるんじゃないのかな。
ここ何年も運動をしていない
ここ数年で運動らしいことをした記憶がない、という人はかなり多いみたい。厚生労働省の調査でも、運動習慣を持つ人の割合は３割程度という結果が出ているから、100人いたら70人近い人が日常的に運動していない、ということになる。
ぼくはいちおう、３割に入ってるつもり。
最近は「座りっ放しの弊害」とか「一日8000歩が目安」といった言葉が目立つようになって、健康志向が少しずつ高まりつつあるけど、相変わらず出っ張ったお腹を抱えている中高年はどこにでもいる。
適度な運動はストレス解消の効果もあり、免疫力の向上や生活習慣病の予防，ロコモの防止などさまざまな面でプラスになる。軽い運動でも十分な効果が得られるので、何か１つでも習慣化しておいたほうが絶対に得だ。
タバコがやめられない
タバコ税のために身を削る必要はないんだけどね。ぼくの経験から言って、本数を減らすなんてことはできない。禁煙なんてできっこないんだから絶煙するかないんだってば。
自分でやめられないのなら、明日さっそく禁煙外来へ。飛び込み歓迎だと思うよ、たぶん。
風呂が嫌い
風呂ギライと聞くと「〇野鉄郎かよ」って突っ込みたくなるのは、ぼくが昭和の人だから。
風呂に入って身体を温めることは、何よりの免疫力向上につながるらしい。
体温を１℃上げると免疫力は５倍になる、という話も聞いたことがある。体温が38℃まで上がれば、がん細胞だって死滅しちゃうとか。
日本は深刻な水不足に悩んでいるわけではないのだから、シャワーだけで済ませたりせず、毎日湯船に浸かろう。
ちなみに体温を38℃まで上げると、ヒートショックプロテイン(HSP)という名の細胞修復物質が体内で活性化されるらしい。
すぐに薬を飲む
前述したけど、具合が悪いからと言って速攻で薬に頼るのは、自己免疫力を放棄したのと同じ。「頭痛に〇○」とか「あなたの風邪は〇〇から」とか、キャッチに引っかかって洗脳されないようにしないとね。薬は頼り過ぎないで、上手に利用させてもらうこと。
風邪をひきやすいのは免疫力が低下している証拠。薬よりも生活習慣を見直す方が将来的に見ても有益だ。
免疫力のカギは「殺し屋細胞」が握っている
人の体の中には免疫力のカギとなる細胞が存在し、いつも守ってくれている。一般に免疫細胞と呼ばれているものたちの中にNK細胞というものがある。
最近よくテレビ番組に登場する名前なので、知ってる人も多いと思うけど。
NKというのはナチュラルキラー(生粋の殺し屋)の略。何とも物騒な名前だけど、これはウイルスでもがん細胞でも退治してくれる強い味方だ。なんでも、最初に攻撃を仕掛ける特攻隊みたいなものらしい。
とても残念なことに、乱れた生活習慣やストレスなどによってNK細胞の力は弱まっていく。そしてさらに残念なことに、加齢でも弱まっていく。だからNK細胞の弱体化は、中高年では特に顕著だということ。
このNK細胞をなんとか活性化して、病気を治したり予防をしたりできないものかと、さまざまな分野で研究が進められている。活性化できれば多くの人が救われると考えられている。
NK細胞を活性化する方法として挙げられているのは、次のようなことらしい。
身体を冷やさない
バランスよく食べる
適度な運動をする
コミュニケーションをとる
よく笑う
よく泣く
若作りをする
NK細胞を元気にして免疫力を高めるためには、身体を内外からサポートしつつ、精神面でも盛り立てていくことが大切、っていうことかな。
「落語や漫才で大笑いしたあとはNK細胞が増えていた」とか「高齢者に化粧をさせたところ、NK細胞が活発になった」というような実験結果が少なくない。「病いは気から」という言葉と重なるね。
免疫力を高める食品で疲労を回復
「免疫力は腸にある」という説を唱える学者も多く、実際のところ免疫細胞の約６割は腸で活動しているとか。食べ物が吸収される場所なので守りを固くする必要性があるからなのかな。
食品の力を使って免疫力を高めるのは、人間が古来から行ってきたことだ。逆にいえば、昔から食べ続けられてきた食品や、「医者いらず」と言われてきた食品には免疫力を高める効果が期待できると言えそう。
「医者いらず」の食品
「医者いらず」の食品は数多く存在するけど、誰もが耳にしたことのある代表的なものには次のようなものが挙げられる。
どの食品もそれぞれに抗酸化作用や免疫力を高める作用があり、その効能が昔から知られているものばかり。
のどが痛い時には大根おろしが効く、という昔からの民間療法がある。大根おろしの効能は現代でも注目されているから、昔の人は偉かった。
大根をおろすと細胞が壊れてイソチオシアネートという辛み成分が発生するそうだ。イソチオシアネートには抗酸化作用や殺菌作用，抗炎症作用などがあり、がん予防や老化防止に役立つと言われている。
同じく医者いらずの果物として有名な柿(かき)と一緒に酢で和えた「柿なます」もおすすめだとか。
また、にんにくもスタミナ増強と免疫力向上に効果がある食品として認められてきた。臭いが気になるところだけど、レモン，りんごなど酸性のものと合えて、におい成分を分解すると気にならなくなる。
常用するのが難しいにんにくだけど、おすすめの方法はにんにくと醤油とレモンを混ぜた調味料を作っておくこと。良質のタンパク源である鶏肉にかけて焼けば、おいしさと免疫力の両方がいただける。うまいよ。
白血球を活性化させるTNF-α
近年の研究で、免疫力を高めるには血液中の白血球を活性化させる必要がある、ということが明らかになった。活性化にはTNF-α(ホルモンのような物質)が必要で、これを産生する野菜に対し、一気に注目が集まった。次のような野菜が該当する。
中でも特にレタスの効能は群を抜いて高いと言われてる。レタスの場合、茎からにじみ出る白い液が重要なので、包丁で切らずに手で割いて調理した方が良いそうだ。
葉物は手で割け、というのはよく言われることだね。
白菜もTNF-αの産出をサポートするので、この後に紹介する発酵食品の効能と併せて考えると白菜漬けなんかがいいのかもしれない。
発酵食品
腸内環境を整えるのには発酵食品が適しているとされている。これはもはや常識だね。
発酵食品には次のようなものが挙げられる。
これらの発酵食品はどれも細菌によって作られている。免疫力を高めるには、体内に善玉菌を増やすことが大切で、そのためには発酵食品に含まれる菌が不可欠だ。
納豆は納豆菌，ヨーグルトとチーズとキムチは乳酸菌，酢は酢酸菌，ぬか漬けは酪酸菌，味噌は麹菌。それぞれの菌が生きたまま腸に届き、腸内環境を良好にする手助けをしてくれる。
「キムチ納豆」や「ヨーグルト納豆」など、合わせ技もいろいろある。タンパク質と併せて摂れる「豚肉のチーズキムチ焼き」もおすすめです。
ぼくがよく食べるのは納豆にヨーグルトとおろし生姜を入れたやつ。納豆のたれは使わない。うまいよ、これ。
オリゴ糖
白砂糖の甘さは人類の天敵とも言える悪魔の誘惑だ。でも、同じ糖でもオリゴ糖なら免疫力アップの強い味方なのだから不思議。
オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなる。オリゴ糖を含む食品はいろいろあるけど、中でも次のような食品がおすすめだとのこと。
バナナは焼きバナナにするとオリゴ糖の効果が増大するとされている。黒くなるまでトースターで焼くだけ。これはとってもいいデザートになる。
てんさい(甜菜)の別名はサトウダイコン。てんさい糖というかたちで販売されているので、白砂糖の代わりに使うのがいいかもしれない。
でもオリゴ糖の摂り過ぎはダメで、１日10gぐらいが目安。摂り過ぎると却って腸内バランスが乱れて、腹痛や下痢になることも。
自分で調節するのが難しいと感じたら、サプリメントを利用するのも手だ。4種のオリゴ糖を配合したプレファイバーなどであれば、効率よく摂取することできると思う。
魚油
肉と魚とでは肉の方が食べる機会が断然多いと思う。でも魚の身には牛・豚・鶏肉にはない魚油というものがあるから、たくさん食べた方がいいみたい。
特に日本人が好んで食べる本マグロのトロ，マダイ，サケや、青魚と呼ばれるイワシ・サバ・サンマ・アジの魚油には、抗酸化作用の強いEPA(エイコサペンタエン酸)という成分が多く含まれていて、これが免疫力の向上を力強くサポートしてくれる。
魚油にはDHA(ドコサヘキサエン酸)というもう一つの成分も含まれている。DHAの効能では特に健脳作用が顕著で、脳の発達や学習能力の向上などに欠かせない物質だ。
牛・豚・鶏肉も健康のために必要なんだけど、普段から魚をあまり食べない人の場合は明らかにEPAが不足している。意識的に魚を食べるように心がけることは必要かも。いっそ魚中心の食生活にシフトしてしまうぐらいの方がいいかもしれないね。
なかなか難しいことなんだけど。手間がかかるし。
手間暇かけずに魚油を摂取しようと思ったら、サプリメントのお世話になるのが一番早い。製薬会社が出している「大正DHA/EPA」など、安心して摂取できるものを選ぶのがいい。
若い頃の免疫力を取り戻そう
疲れが抜けない中高年は、免疫力が低下していることを前提に手立てを講じるべきなんだろうと思う。そして、なんとかして免疫力のだだ下がりを食い止めるのだ。
免疫力のピークは20歳で、それ以降は下がる一方だと言われているから、中高年の域に達したぼくたちにできることは防衛することだけ。不足したものを補うのに労力を惜しんではいけない。それに、慣れてしまえば労力を労力と感じなくなる。
若い時のような免疫力のある身体に少しでも戻れるように日々努力することで、今よりも確実に疲れにくい身体を手に入れることができるとぼくは常々思っている。