中高年の身体は錆びついている･･･と聞くとかなり怖い。誰でも思い当たるフシがあるからだ。
鉄でも銅でも戸外にしばらく放置しておくだけで錆びる。これは誰もが知っている通り、酸素と結びつくことで起こる酸化という化学反応。
人間の身体もこれと同様に、酸素と結びつくことでだんだん錆びていくことが一時期から広く知られるようになり、今では酸化防止がアンチエイジングの究極課題だ。
「子どもは疲れ知らず」と言うけれど、細胞が若くて元気だったら疲労なんかすぐに回復してしまう。でも中高年になると細胞が錆び付いてくるため、疲れやすいし回復も遅いし、いろいろ間に合わない。結果的に疲労がどんどん上積みされていくから困ってしまう。
この錆び付き・疲労の原因として活性酸素というものが注目されてる。
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活性酸素は酸素の使い残し
呼吸をして生きている生き物にとって、酸素は無くてはならないものだ。ところが、取り入れた酸素の98%ぐらいはエネルギー生産のために使われても、残りの２％ぐらいが使われないまま変質して酸素毒となってしまうというリスクがある。
この酸素毒は分子構造的に不安定なんだと。何とでも活発に結びつきやすいために、活性酸素と呼ばれることになったそうだ。
人間は深呼吸しても、活性酸素を体内に生み出していることになる。
代表的な活性酸素はヒドロキシラジカルとスーパーオキシドラジカルの２つらしいけど、それ以外に過酸化水素と一重項酸素の名が挙げられたりもする。
本来は活性酸素の心配なんぞあまりしなくてもいいはずなんだと。エネルギーが十分にある健康な身体では、体内に発生した活性酸素は酵素や栄養素の働きで除去されるから。
ヒドロキシラジカルを除去するのはグルタチオン、ビタミンＣ・Ｅ、βーカロテン、ポリフェノールだと考えられている。
スーパーオキシドラジカルはＳＯＤという酵素によって分解され、その過程で発生した過酸化水素はカタラーゼ、グルタチオンパーオキダーゼという酵素によって除去される。
もう一つの活性酸素である一重項酸素は、紫外線を吸収した酸素が変質してできたもの。βーカロテン、α―カロテン、アスタキサンチン、リコピンなどによって除去される。
正常に除去されれば何の問題もない。ところが中高年になるとそうはいかない。
活性酸素が疲労物質をつくる
近年では「疲労物質＝活性酸素」という説が一般的になってきていて、とにかく活性酸素は悪役だ。酸化を防ぐことは重要課題であり、疲労回復を早めたり、疲れにくい身体をつくるためには活性酸素を最小限に食い止める必要がある。
特に、疲労物質であるところの活性酸素が脳に届いちゃうのだけは何としても阻止したいので、みんな日夜研究を重ねてるわけだ。
身体や脳が無理をすると、エネルギーを大量に作り出すために酸素も大量に消費する。酸素を使えば使うほど、発生する活性酸素の量も増えるため、細胞は酸化しやすい状況に置かれる。活性酸素によって損傷を受けた細胞を修復するためにもエネルギーは必要なので、手を打たない限り悪循環がずっと続いてしまう。
仕事の多忙さや精神的ストレスによって活性酸素が増え、その量が除去能力を越えてしまうと、その日の疲れがその日のうちに解消できずに慢性の疲労状態に突入していく。これはつらい。
活性酸素が老化を促進する
近年では老化という現象も活性酸素が深く関係していると考えられている。
世界三大長寿村がいずれも標高の高い場所にあったことから、酸素の薄い地域は酸化しにくく老化が遅いという話が話題になったこともあった。実際に行われた実験では、低酸素環境では細胞の老化が進まないってことが実証された例もある。
誰の身体でも活性酸素は細胞を傷つけていて、長い年月をかけてその再生力を弱めていく。活性酸素の影響をできるだけ受けないように生活できれば、理論上は限りなく老化を遠ざけることができるから、不老長寿を夢見る人類は活性酸素を追い出す方法を模索しているのだ。
活性酸素の影響を全く考えないような食生活や生活習慣を続けていれば、寿命という名のリミットはどんどん近づいてくる。怖い～。
活性酸素を増やさないためには？
抗酸化作用を求めてさまざまな実験や研究が行われているけど、現段階において活性酸素を増やさないための有効な手立てとして挙げられているものは次のようなことだ。
軽い運動の習慣化
激しい運動や急激な運動は身体にストレスを与え、活性酸素を増加させてしまうけど、軽度の運動を継続して行う場合なら大丈夫。軽度の運動を続けた人は、運動をしない人と比べて筋肉内の抗酸化酵素が増大した、という実験結果もあるらしい。
スロージョギングやウォーキングのような有酸素運動を習慣化することは、酸化抑制につながり、疲労しにくい身体に近づけることが出来ると考えられてる。
「運動習慣が大事」って、耳にたこができるほど医者から言われ続けてる人もいると思うけど。
暴飲暴食を避ける
「食事の回数を減らせば睡眠時間が短くても済むようになる」という話を時々耳にする。胃腸が食べ物を消化する際には膨大なエネルギーを使うので、食べる量や回数を減らすことはエネルギーの節約になるらしい。それはそうかもしれない。
食べる回数が増えたり、暴飲暴食をしたりすれば、それだけ多くの酸素を必要とするので活性酸素も増えるって寸法だ。アルコールの分解にもエネルギーは必要だから、深酒も酸化防止という意味では避けるべき習慣。
必要以上に食べている人は、腹八分で抑える努力をするだけでエコライフになる。無駄に発生させている活性酸素を減らすことができ、その分のエネルギーを疲労回復に回すことも可能かもね。
有害物質を摂り込まない
体内に入ってくる有害物質を除去することに忙しくて、活性酸素の除去が追い付かなくて疲労が抜けない。そんな状況では自分の身体に申し訳ないって思うよね。
活性酸素を増加させる要因となるものには、タバコの煙，食品添加物，自動車の排気ガス，排煙，そして摂取しないことが望ましい食品などが挙げられる。また、紫外線も活性酸素を生むことが分かっている。
昔は日焼けを促進するためにオイルを塗ったものだけど、今は普段から日焼け止めを塗るのが正解。世の中変われば変わるもんだ。
とにもかくにも喫煙習慣ってのは本人の健康被害だけじゃすまなくて、家族や周囲の人にも受動喫煙を強いることになるのが問題。酸素を摂り込むのにもリスクがあるってのに、わざわざ煙を摂り込むことはないでしょ、って感じ。
脂質の多い食事を控える
脂質の摂り過ぎによるコレステロールの増加は、有害物質を摂り込んだのと同じくらいの危険性がある。
特に動物性の脂質は食べた分だけ悪玉コレステロールになっていると考えた方がいいくらいだ。とんかつやコロッケなど、揚げ物には特に注意が必要。たまに食べるから旨いんだって。
食事の量を今までの半分に抑えたとしても、十分に摂り過ぎている人の方が多いのが飽食の現代人。お腹が空いているくらいの方が心身とも軽くなって身動きしやすいと思うんだけど。
もちろん摂り入れなければならない脂質というものもあるから、全く口にしないというわけにはいかない。極端なことをするんじゃなくて、自分に合った食生活があるんじゃないかな、と見直すことが大事だってことだ。
活性酸素を減らす食品とは？
活性酸素を除去するためには、ポリフェノール，β-カロテン，ビタミンE、オメガ脂肪酸などの抗酸化作用を持つ成分が必要だと考えられてる。
しかし抗酸化作用に関する研究はまだ歴史が浅いので、現在有効だとされているものでも、研究が進められた結果「効果なし」となる場合もある。
赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノールの１つであるレスベラトロールは、アントシアニンなどと並び強い抗酸化作用を持つ成分として各方面から認められてきた。でも、2014年になって「レスベラトロールは人体には影響しない」「ほとんど吸収されない」「健康効果が認められなかった」という研究結果が発表されて以来、医学的には否定されるようになった。
赤ワイン100mlには約230mgのポリフェノールが含まれていて、特にブドウの皮や種に含まれる各種ポリフェノールが抗酸化作用を持つものとして期待されてきた。
レスベラトロールに対しての風当たりは強くなったけど、アントシアニンやプロアントシアニンの効能については、現在のところ否定されていない。強い抗酸化作用のあるスーパーポリフェノールとしての地位は未だ揺るぎないものとなってる。
コーヒー(生豆ブレンド)
コーヒーのポリフェノール(クロロゲン酸)は、赤ワインを飲む習慣のない日本人に適したポリフェノールとして注目されている。そもそもアルコールは飲まない、と人もいる。私も日常的に赤ワインを飲みたいとは思わない。
コーヒー100mlに含まれるポリフェノールの量はおよそ200mg。赤ワインのポリフェノールとは種類こそ違うけれど、コーヒーのポリフェノールの含有量は赤ワインに匹敵する。
コーヒーの中のポリフェノールは焙煎すると半減してしまうため、最近では焙煎前の生豆(きまめ)を混ぜたコーヒーが発売されているそうだ。そう言えばこの間スーパーで見たような気が･･･。
緑茶(カテキン)
緑茶に含まれるカテキンも抗酸化作用があると言われている。カテキンは赤ワインにも含まれている渋みの元となっている成分。
緑茶100mlあたりのポリフェノール含有量は、一般には110mgとされてる。淹れ方にもよるけど、抗酸化作用のあるポリフェノールが摂取できる飲み物として日本人にこれほど馴染みのあるものはない。習慣的に飲むには一番手ごろ。
ココア(カカオポリフェノール)
ピュアココアもしくは純ココアと呼ばれる製品にはカカオポリフェノールが豊富に含まれていて、コーヒーに代わる抗酸化ドリンクとして人気が高まっているとか。
あるメーカーによると一杯分(5g)あたりのポリフェノールが180mgとなっていて、含有量の点でもかなり期待できそう。糖類が気になる方はココアと牛乳だけを使って無糖ココアとして飲むのがおすすめ。
カカオポリフェノールはカカオ純度の高いチョコレートでも摂取できる。チョコレートは文句なしに甘いので、糖化に注意を。
納豆(イソフラボン)
大豆にはイソフラボンというポリフェノールが多く含まれている。大豆製品には納豆や豆腐，きな粉，味噌などがある。どれも日本の食卓には馴染みの深いものばかり。
納豆１パック(50g)に含まれるポリフェノールは約40mg。木綿豆腐半丁(150g)の含有量42mgに匹敵する。
納豆の場合、ポリフェノールが効率よく摂れる上に、血液をサラサラにするナットウキナーゼも摂取できるので、誰もが認めるイチオシ食品。
ブルーベリー(アントシアニン)
目にやさしい果物として知られるブルーベリーは、アントシアニンの含有量が果物の中で最も多く、100g中250mgと言われている。これは赤ブドウ100g中のポリフェノール量(190mg)をはるかに凌ぐ量だ。
眼精疲労も活性酸素が関与しているため、抗酸化作用で目をサポートしてくれるブルーベリーのサプリメントが多く販売されている。ブルーベリーの持つポリフェノールの働きは目だけでなく全身の疲労回復に役立つと考えられるので、特に目にこだわらずともどんどん摂取したい食品だ。
そば茶(ルチン)
そば(蕎麦)にはルチンというポリフェノールが含まれている。ルチンには血管の強化や血圧の抑制などの効果があり、免疫力向上と生活習慣病予防に役立つと期待されている。
そば粉100gには約20mgのルチンが含まれていると言われているけど、つなぎを混ぜたそば麺の状態では含有量は減少してしまう上に、茹でる際にお湯に溶けだしてしまうので、効率が良くないそうだ。また、そばってのは日常生活で食べられる回数や量にも限りがある。
そばからルチンを摂取する場合の最も簡単でおすすめの方法は、そば茶として飲用することだとか。
そば茶100mlに含まれるルチンは1.8mgほどだけど、毎日手軽に飲めるので無理なく摂取できる利点がある。なお最近では、ルチンの含有量が数十倍あるという韃靼(だったん)そば茶も注目されているそうだ。
ごぼう(イヌリン)
少し前まで、ごぼう(牛蒡)にはサポニンという成分が入っていて、抗酸化作用があるとされていた。近年ではサポニンの存在が否定されて、代わりにイヌリンという炭水化物へと注目が移っている。
イヌリンには抗酸化能力を高める効果が期待されていて、体内の毒素を排出して腸内環境を整え、肌トラブルを解消してくれると言われている。
食物繊維としても良質で、血中のコレステロールを下げてくれるため、生活習慣病の予防にもなるそうだ。
タマネギ(クェルセチン)
タマネギは抗酸化物質のかたまりのような野菜で、クェルセチン(ポリフェノールの一種)，硫化アリル，ビタミンCといった強力な成分がまとめて摂れるので超おすすめ。
タマネギやニンニク、ネギなどは、どれもあの臭いや辛みが重要なポイント。臭いごといただくつもりで食したい。
にんじん(β-カロテン)
抗酸化物質として名高いβ-カロテンは、体内でビタミンAに変化するカロテノイドの一種。
β-カロテンはモロヘイヤ，にんじん，パセリ，バジルなどさまざまな野菜に含まれている。抗酸化作用はもとより、免疫力の向上やがん予防の効果も期待されていて、良いことづくし。
中でもにんじんは手に入りやすいのが強み。しかもβ-カロテンは熱にも強いため、調理方法のバリエーションが広いにんじんはイチオシだ。
ただし、ニンジンってGI値が高い野菜だってことはあまり知られてない。血糖値を急激に上げやすい食品なので、一度に大量に摂り過ぎないように注意。けっこう糖度が高いから侮れない。
トマト(リコピン・グルタミン酸)
トマトに含まれるリコピンはβ-カロテンと同じカロテノイドの仲間で、その抗酸化力がビタミンEの100倍とも言われている強力な抗酸化物質。
ちなみにミニトマトの方が普通のトマトよりもリコピン含有率が高いとか。そもそもトマトの元祖はチェリートマトだそうだ。品種改良されて大きくなったらしい。
ミニトマトを軽んずべからず。
リコピンは熱に強く、また油に溶けやすいため、トマトを使った料理全般で効率よく摂取することができる。トマトピューレやケチャップなどを利用するのもありだ。
我が家で最近使っているのはリコピンが２倍入ってるというケチャップ。これ、ケチャップだけでもかなりおいしい。
ただしケチャップの場合は塩分も多いので、使い過ぎには注意したほうがいいかもしれない。
活性酸素を減らして疲れにくい身体づくりを
人が呼吸をしている限り、活性酸素の発生を完全になくすことはできないみたい。しかも年齢が進むにしたがって活性酸素を除去する能力が減っていくので、中高年はそれを食品で補ったり、生活習慣を見直すことで修復したりしていかなければならない。
日々どれだけ努力するかで他の中高年との差がついてくる。元気な老後をめざすのであれば、いろいろな情報を取り入れて、活性酸素に負けない身体，疲れにくい身体を手に入れておきたい。