気持ちよく目覚めた?睡眠の質を高めれば、その疲労感は解消されるかも

今朝は気持ちよく目覚めましたか?

そんな質問を医者からされたら、ぼくはたぶん「スッキリ目覚めることはあまりない」と答えると思う。だって毎朝眠くて眠くて、起きるのが嫌だから。

スッキリ目覚めてます」という人にとって、この記事はあんまり役に立たないかもしれない。スッキリ起きれないぼくは、どうしたらスッキリ起きれるのかを今回調べてみたわけ。

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生活のリズムは朝起きた時に決まる

「朝は眠いのが当たり前」と思っているぼくだって、年に何回かはパッと目覚めたことがある。でも、ほとんどの朝は眠い。

朝が眠くて仕方がない、という状況に陥る原因には次のようなことが挙げられるらしい。

1.深く眠れていない
2.睡眠時間が不足している
3.栄養バランスに問題がある
4.自律神経に問題がある

言われてみれば、ぼくにも当てはまるような気がしなくもない。順番に見ていこう。

深く眠れていない

質の高い睡眠がとれていないと、たとえ睡眠時間を十分に確保したとしても疲労は回復しないそうだ。質の高い睡眠というのは、一般にいう「深い眠り」のこと。

睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠の2つの状態がある、というのはぼくも聞いたことがあった。レム睡眠は英語でRapid eye movement sleep(急速眼球運動=眼球が急速に動いている睡眠状態)といい、浅い睡眠状態を指している。それよりも深い睡眠状態をノンレム(Non-REM)睡眠という。

レム睡眠時に活動を休止しているのは主に身体(筋肉)。身体は動かないけど、大脳はレム睡眠時でも活発に活動していると考えられている。だからこの時に見る夢は鮮明に記憶に残るんだそうだ。

ノンレム睡眠時には大脳も少々休む。少々というのは、大脳が完全に休んだら生命維持活動が停止しちゃうので、脳が完全に休むことはないらしいから。で、この時にも夢は見るようだけど、断片的だったりおぼろげだったり、あるいは見たことすらも覚えていなかったりする。

脳が寝ないと疲労は回復しない。なぜなら「疲れた」と認識するのは脳の役割だからだ。ノンレム睡眠状態がどれだけ続いたかによって、睡眠の質は決まる。「夢も見ないでぐっすり眠った」というのが、質の良い睡眠の理想形ってことだ。

ノンレム睡眠に移行するには、大脳が機能を最小限にしてもいいと判断できるくらいリラックスしている必要がある。就寝直前まで目や脳に刺激を与えていたり、胃腸に食べ物が大量に入っていて内臓を休止することができない状態だったり、考え事や悩みで脳が占拠されていたりすると、ノンレム睡眠に移行することは難しくなるという。

あと、身体深部の温度が下がること。熱いままでは睡眠に入れない。熱帯夜の場合は何とかして深部温度を下げないことには、良い睡眠は期待できない。

睡眠時間が不足している

必要な睡眠時間の長さは人によって異なる。一般的には7~9時間が平均睡眠時間だと言われているけど、世の中には少し眠れば十分という人もいれば、驚くほど長く眠る必要のある人もいる。

短い睡眠時間でも生活に支障がない人をショートスリーパー、逆に長く眠ることが必要な人をロングスリーパーと呼んだりしている。なお、中間の人々は分類上バリュアブルスリーパーと呼ばれているようだ。

眠らなければならない時間が長い人にとって、ショートスリーパーというのは羨ましい存在だ。自分が寝ている間でも活動ができるのだから、これはある意味チートだ。でも個人差はどうしようもない。ロングスリーパーの人がショートスリーパーのマネをしても睡眠不足になるだけなので、無理なマネは禁物。

朝が眠いという人はバリュアブルスリーパーかロングスリーパーのどちらかであることは言うまでもない。もしもロングスリーパーの人が短い睡眠時間しか取れない生活を送っていたとしたら、生活習慣全体の見直しをしない限り朝の眠さは続くと思われる。

ロングスリーパーとして知られている有名人には次のような人たちが挙げられる。

アインシュタイン・・・10時間
ミハエル・シューマッハ・・・10時間
タイガー・ウッズ・・・10時間
白鵬・・・夜10時間+昼寝6時間
水木しげる・・・12時間
イチロー・・・9時間

逆にショートスリーパーの有名人はというと、次のような人たち。

ナポレオン・・・3時間+昼寝
エジソン・・・4時間
レオナルド・ダ・ヴィンチ・・・4時間ごとに15分(計90分)
明石家さんま・・・3時間
みのもんた・・・3時間
堤義明・・・3時間
上戸彩・・・2時間
武井壮・・・45分ずつ3回

睡眠時間の長短は個人差があるので、「長ければ健康にいい」とか「短すぎると危険」とか一概に言い切ることはできない。ただ統計的に見た場合に、ショートスリーパーもロングスリーパーも日本人全体の10%ずつぐらい存在するそうなので、朝がなかなか起きられない人がロングスリーパーである可能性は決して低くはない。

いずれにしても睡眠時間を延ばすわけにいかないのであれば、寝付きを良くする工夫や睡眠の質を高める手立てを講じることの方が即実的だよね。

睡眠の質を高める手立て

睡眠をとることは生命維持のために必要不可欠。人はより良質の眠りを確保することを最終目的として、一日のスケジュールを組んだ方がいいという意見もあるほど。

より質の高い睡眠をとるための方法として、次のようなことを実践している人が多いようだ。

・就寝の2~3時間前は固形物を食べない
・遅くとも就寝の1時間前ぐらいには入浴を済ませる
・入浴前後は水分補給をしっかりする
・体温+2℃ぐらいのお湯に10分浸かる
・就寝前はホットミルクなどの暖かい乳製品を摂る
・寝酒は絶対に避ける
・就寝前の喫煙は避ける
・就寝前はカフェインの入っている飲料を飲まない
・就寝前に激しい運動をしない(筋トレ等)
・就寝直前はスマホやパソコン、テレビなどのブルーライトは避ける
・就寝前に軽くストレッチやマッサージ・ツボ押しなどをする
・寝室を暖かくし過ぎない(16~20℃ぐらいが適)
・就寝時は部屋を暗くする(豆球も消す)
・本を読む場合はスタンドの明かりでペーパーバックを
・リラックス効果のあるアロマオイルを枕に数滴たらす

それぞれに理由があるのだけれど、脳内のホルモン分泌の促進や、心身ともにリラックスした状態を作り出すこと、あるいは身体の深部の体温を正常に下げること(クールダウン)が良質の睡眠を生む近道であるというのが定説。

ぼくは就寝の2~3時間前は何も食べない。もう2年ほど続けてる。でも寝る直前までスマホをいじってる。スマホをいじりながら寝落ち、ってのが多い。これをやめろということだろう。

体内時計はリセットが必須

昔から「体内時計」という言葉はよく使われる。人間だけに限らず哺乳類からバクテリアに至るまで、生き物の体内にはサーカディアンリズム(約一日の長さの昼夜リズム=概日リズム)が備わっているという。このリズムは野生動物の方が人間より顕著で、一定の時間眠ると自然に目覚め、夜になると事前に眠りにつくという周期的な生理現象のことだ。

人間は本来、朝日と共に目覚め、暗くなれば眠りについていた。でも夜の闇を人工の明かりで照らす技術を手にしたために、夜更かしをすることを覚えてしまった。そしてさらなる利便性や享楽を求めて夜を徹して活動するようになった。

そのために人間のサーカディアンリズムは、本来のリズムから大きく外れていった。そして個々人が異なるリズムを紡ぐようにさえなった。

というわけで体内時計が狂いがちな現代人は、生活リズムの乱れからホルモンバランスを崩して疲労したり病気になったりするようになったとさ。

昼夜逆転のような変則的なリズムは、自律神経失調症睡眠障害生活習慣病うつ病などの原因になっているのではないかと、近年では考えられている。

体内時計というものは、狂わせるのは簡単でも正常に戻すのは容易ではない。昼夜逆転なんて一日や二日ですぐにできる。

でも一日一回リセットするチャンスがあるので、リズムが乱れている人はそのタイミングをうまく利用すれば短期間で正常に戻せる可能性がある。

人間の睡眠にはメラトニンセロトニンという2つのホルモンが関わっている。正しいサーカディアンリズムを刻んでいる脳内では、21時ごろからメラトニンの分泌が始まり、その効果によって次のようなことが起こる。

・体内中心部の温度が下がる
・呼吸や脈拍がゆっくりになり、血圧が低くなる
・リラックスしてくる(副交感神経の活動が高まる)

睡眠導入ホルモンであるメラトニンが正常に分泌されないと、なかなか寝付けなかったり不眠症になったりする。なおメラトニンは目に光が入ってくると分泌されなくなるので、できるだけ部屋を暗くして寝たほうがいいらしい。

一方、セロトニンの方はというと、こちらは覚醒ホルモン。セロトニンは朝の陽の光が目に入ると分泌が促進される。セロトニンが分泌されないと身体はシャキッと目覚めない。

セロトニンは非常に多くの役割を担っている働き者だ。

・体温を上げる
・呼吸や脈拍の調節をし、血圧を上昇させる
・交感神経の活動を高め、覚醒を維持する
・精神のバランスを調整する(キレたり暴走したりするのを防ぐ)
・痛みを抑制する

朝日を浴びることでセロトニンが活発に分泌され、同時に体内時計がリセットされる。体内時計をリセットするためには、朝の早い時間に太陽の光を浴びる必要があるということだ。

浴びると言っても太陽光を直接目に入れる必要などない。反射光でも木漏れ日でも、窓越しの明かりでも、とにかく間接的に目に入ればいいという。

視神経を介して光が視床下部を刺激し、セロトニンの分泌と体内時計のリセットの両方のスイッチが入る仕組み。面白いね、人体は。

体内時計が乱れがちな人は、朝の日光浴を日課にすればいい。これ、早朝出勤の人はフツーにやってるけど。

また、環境によっては遮光カーテンではなくレースのカーテンを使うとか、障子にする等の工夫をすると、明け方に朝日が差し込んで目覚めが良くなるらしい。

ぼくの家は田舎にあるから、夜は真っ暗。でも都会の人は遮光じゃないと外が明るすぎるってこともあるよね。

無理や寝だめよりも昼寝

休日ぐらいはゆっくり寝よう」「休みの前だから夜更かししても大丈夫」というのは、誰もがやりがちな骨休め。でもそれをやると休み明けがつらいよね。

普段の寝不足を解消しようとして、休日にいつもより長めに寝たり、あるいは一日中寝ていたりすることがある。いわゆる「寝だめ」というやつ。普段と極端に違う睡眠時間は生活リズムを狂わせるので、疲労回復には大敵だ。

もし日頃の睡眠不足を休日に解消しようと思うなら、朝は普段通り起床し、普段よりものんびりと陽の光を浴びて、気分をリフレッシュする方がよほど効果的だという話。そして昼食後に昼寝をするのがおすすめだとか。

昼寝のメリットは海外では早くから認められており、アメリカの海兵隊ではPOWER-NAP(パワーナップ)と呼ばれる仮眠をとることが義務付けられているそうだ。

海兵隊のパワーナップは、勤務交代前に体力を回復・温存しておくことを目的とした短時間の仮眠。時間は長くても25分と決められている。

これはノンレム睡眠に入る前に覚醒するための時間設定で、深く眠り過ぎると寝起きがスッキリせず、疲労を回復するのに逆効果だったりするからだそうだ。

また、深く眠り過ぎないために「横になることは避け、椅子に座ったまま眠る」「自分を過信せず、必ずアラームをかける」ことが望ましいとされている。

アラームなしで昼寝なんかしたら、ぼくは平気で3時間は寝続けるよ。

もともとNASAで研究が進められていたパワーナップ。現在ではその効果が各方面で注目されており、グーグル、アップル、マイクロソフト、ナイキ、P&G、AOL、ニューズウィーク、ブリティッシュ・エアウェイズなどの大手企業がパワーナップを導入しているとか。日本でもケータリング事業のスターフェスティバル株式会社や住宅リフォームの株式会社OKUTAなどが昼寝制度を導入して話題となった。

寝だめや寝過ぎは体内のリズムに反している。かといって眠いのを我慢して強行しても能率は上がらない。いっそのこと短時間の昼寝を日常の習慣にしてしまえば、疲労の蓄積は簡単に防げるのかもしれないね。

そういえば、昼寝の前にコーヒーなどのカフェインを摂取することで、寝覚めた時のスッキリ感を調整できるというのを聞いたことがある。カフェインを摂取してから効果が現れるまでに30分かかるということを利用した方法らしい。カフェイン仮眠法とも呼ばれているようだ。

全て安定すれば健康になれる

健康な身体は健康な生活から。朝起きた時から夜寝るまでの生活リズムが安定していることは何よりも大切だ。

そして疲労回復のための貴重な時間である夜の睡眠の質を高めること

これら全てが現在よりも少しでも安定すれば、ぼくの抱えている疲労感は徐々に和らいでいくのかもしれないね。とりあえず、寝スマホをやめるか。

なお、どうしても安定した睡眠が摂れない人の中には、快眠サプリメントなどを利用している人も多い。睡眠薬と違って天然由来のサプリなので身体にも安心だという。天然植物ハーブが配合されたネムリスなどが人気だ。

また、睡眠の質を高めるアミノ酸サプリというのも注目されている。グリシンというアミノ酸成分がノンレム睡眠を誘発させるという。深く眠れない人は試してみるのもいいかもしれない。

自分のライフスタイルに合ったものを取り入れて、疲労を残さないように心がけるとともに、疲れにくい身体づくりを目指していきたいものだと、ぼくはいつも思う。

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