中高年なら誰もが何とかしたいと思っているポッコリお腹ですが、厳しいトレーニングやつらい食事制限をしなければならないと思うと、何をするのも二の足を踏んでしまうのではないでしょうか。
食事制限もつらいし･･･。
でも、ポッコリお腹を解消する方法は、厳しくてつらい道ばかりではないんです。
あなたがポッコリお腹になってしまった原因を正しく理解し、ちょっとした意識改革をするだけで、劇的に解消できる可能性が高いのです。
3か月でウエストが引き締まり、ズボンを買い替えなくてはならなくなった管理人が実証済みのポッコリお腹対策マニュアルを紹介します。
今から並べることを全部やれなくても、できるところから実践していけば必ず今よりもお腹が引っ込んでくれること間違いなしです。ポッコリお腹と永久にさよならしたい人は、ぜひ一読してみて下さいね。
このページの目次
ポッコリお腹の原因を知る
ポッコリお腹の原因は３つです。
【原因２】内臓脂肪が溜まっている
【原因３】皮下脂肪が溜まっている
３つのうちのどれか１つが原因である人もいれば、３つとも当てはまる人もいます。そしてほとんどの中高年男性のポッコリお腹は、3つとも当てはまる人が最も多いと考えられています。
それぞれの理由は明らかです。
【原因２】内臓脂肪が溜まっている→食べ過ぎ
【原因３】皮下脂肪が溜まっている→運動不足
どれも当たり前のことなのですが、これらの原因・理由から目をそらしていては、お腹は引っ込みません。
でも、３つのうちの１つでも解消できたなら、ポッコリお腹は今の半分に減ってくれるかもしれません。
では、１つずつ確認していきましょう。
【原因１】内臓が下がっている→深層筋の低下
歳をとると胃や腸などの内臓が全体的に下がってきます。
内臓下垂(ないぞうかすい)と呼ばれるこの状況は、本来の位置に維持し続けることができなくなったために生じることです。
維持できなくなった理由はズバリ、内臓の重さを支える筋肉が衰えたからです。
具体的には胴体の上部分(肺や心臓)を支えている横隔膜(おうかくまく)と、お腹の周りを支える深層筋(インナーマッスル)である腹横筋(ふくおうきん)、下腹部を支えている骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の３つがポイントになります。
【原因２】内臓脂肪が溜まっている→食べ過ぎ
内臓脂肪が溜まる一番の原因は、栄養を必要以上に摂り過ぎていることです。基礎代謝は歳を重ねるにつれて低下しますから、食べる量を減らさなければ太っていくのが自然の節理です。
でも”付きやすくても落としやすいのが内臓脂肪”と言うように、案外とかんたんに減らすことができます。
内臓脂肪は飢餓状態の時の備蓄のようなものなので、空腹時にはどんどん消費されます。常に食べ続けているような食生活をやめて、空腹の時間を意識的に作ることが内臓脂肪を減らすコツです。
【原因３】皮下脂肪が溜まっている→運動不足
皮下脂肪が溜まる主な原因は日常生活における運動の不足です。内臓脂肪と異なり、お腹の周りの皮下脂肪は運動して燃焼させなければなかなか減ってくれません。適度な有酸素運動を行って血行を促進させるとともに、筋肉をつけて代謝を上げるなどの継続的な努力が必要です。
どんなに痩せても最後に残るのがお腹の皮下脂肪だと言われています。特に横と後ろの贅肉は落としにくい部分です。
大腿筋(だいたいきん)や腹直筋(ふくちょくきん)、広背筋(こうはいきん)のような大きな筋肉を鍛えると、そこで普段からエネルギーを消費してくれるようになります。脂肪を燃焼させる部位を増やすことが近道です。
深層筋を鍛えて内臓を引き上げるには
内臓を引き上げている筋肉を鍛えるには、次の２つを日常的に行います。
・おへそを引っ込める（腹式呼吸による腹横筋と横隔膜の強化）
これにより、今よりも確実にお腹が引っ込みます。
具体的には骨盤底筋群エクササイズと腹式呼吸エクササイズを行います。
骨盤底筋群エクササイズ
骨盤底筋群は骨盤の下の方にあるハンモックのような筋肉群で、腸や膀胱などが下がり過ぎないように支えています。
骨盤底筋群が弱っていると、力の入れ方がわからないかもしれません。でもコツをつかめば立った姿勢でも骨盤底筋群を意識的に引き締めることができるようになります。
骨盤底筋群の衰えは腰痛を引き起こしたり、尿漏れや便秘などにつながります。フランスではペリネケアと呼ばれ、骨盤底筋群を積極的に鍛えることが推奨されています。
腹式呼吸エクササイズ
呼吸の方法には２通りあります。胸部の動きを意識して行う胸式呼吸と、横隔膜と腹横筋を連動させて行う腹式呼吸です。腹筋を意識しながら深い腹式呼吸を行う”腹式呼吸エクササイズ”を行うと、腹横筋と横隔膜が鍛えられ、内臓を引き上げる力を蘇らせることができます。
腹式呼吸エクササイズは仰向けに寝た状態で行うのが一般的ですが、呼吸のしかたを覚えてしまえば通勤中の電車の中やデスクワークをしている時でも手軽に行うことができます。
なお、腹式呼吸エクササイズはドローインと呼ばれることもあります。
腹横筋も骨盤手筋群も、普段あまり使われることのない深層筋(インナーマッスル)で、体幹と呼ばれたりします。腹横筋と骨盤底筋群は連動して働くと考えられているので、内臓を引き上げ、腹部を引き締めるためには２つのエクササイズが最適です。
エクササイズを日常的に行うことで、少しづつですが確実に深層筋が鍛えられます。サボりがちな深層筋を目覚めさせることで、腹圧が高まり、ポッコリお腹の解消につながります。
内臓脂肪を減らすためには
内臓脂肪を短期間で健康的に減らす方法は、無茶な減量などでは決してありません。
内臓脂肪は正しい食事制限や生活習慣の改善によって誰でも無理なく解消することができます。
次の３つのことのうちの１つだけでも意識すれば、ポッコリお腹は今よりも確実に引っ込むはずです。
三食のバランスを調整する
一日三食を適量食べていれば、間食が必要なくなります。理想的な朝昼晩の食事バランスは３：４：３と言われています。
晩御飯をついついガッツリ食べてしまいがちな人は要注意。ポッコリお腹を凹ませたいのであれば晩御飯は控えめに摂ることをおすすめします。
起床して30分以内に朝食を摂る
朝食を摂っていない人や出勤してから食べているという人は、イエローカードです。
朝食は起床後30分以内に朝食を食べるようにしましょう。寝ている間に飢餓状態になった身体には、水分と栄養の補給が必要です。
空腹状態が長くなり過ぎて低血糖状態が続くと、体内でコルチゾールの分泌が促進されます。コルチゾールは血糖値を上げ、不足したタンパク質やカルシウムを筋肉や骨から摂取するように働きかけます。
脂肪を燃焼させるために必要な筋肉が減ってしまうのは、基礎代謝の低下を招き、ダイエットという観点から見ても逆効果です。
晩御飯が遅くなる時は事前に補食をとる
晩御飯がどうしても遅くなってしまう人は、寝る前に食べる量をできるだけ減らすために、夕方に補食を摂るようにするのがおススメです。
３：４：３の比率を３：４：１：２といった具合に工夫することで、夕食まで空腹でいるリスクや、寝る前の食べ過ぎを防ぐことができます。
夕方の補食には、おにぎり１個とか補食用の健康食品などが適しています。お菓子は避けた方がいいでしょう。
食品バランスを見直す
自分の食生活を振り返った時に、好きなものや同じものばかりを食べているようであれば改める必要があります。
特に「週３でラーメンとかカレーライスを食べている」とか「ダブル炭水化物が大好き」というような偏食は肥満のもとだと言われています。
肉も魚も野菜も海藻もまんべんなくメニューに摂り入れ、バランスよく食べることを意識するだけでも効果が出ます。
サイドメニューでサラダを注文するとか、トッピングにワカメを足すなど、方法はいろいろあります。
摂取する油を減らす・厳選する
脂肪と言えばやはり、油の摂取を減らすことが重要になりますね。
脂っこい料理を食べすぎないように注意することはもちろん、バターやマーガリン、ドレッシング、マヨネーズなど、普段何気なく使っている調味料も必要最小限にするなどして、油全般への意識を変えましょう。
生クリーム系のデザートも毎日ではなく、週に１～２回にしておくなどの自重が求められます。
また、油には分解されやすいものと分解されにくいものがあります。性質の違いを理解して、身体に蓄積されやすい油を摂り過ぎないように気を付けなければなりません。
近年ではオメガ３系脂肪酸やα-リノレン酸など、積極的に摂取が推奨される油も紹介されています。普段使っている食用油を身体に良い油へとシフトしていくのも、ポッコリお腹対策に有効です。
塩分・糖分を少しずつ減らす
減塩・無塩、糖質オフの食品は市場にたくさん出回っています。でも急に塩分カット・糖分カットを始めても、つらいだけで長続きしません。
塩分や糖分は少しづつ時間をかけて減らしていくのが、安全かつ成功しやすい方法です。
朝食に食べる納豆のたれを全部使わないようにするとか、醤油ビンをスプレータイプのものに替えるとか、毎晩食べていたお菓子を１日おきにする、などの小さな改善でも大きな効果が得られます。
食生活を見直すことは、ポッコリお腹を解消するのに効果的なのはもちろんですが、健康の向上にもつながる重要なことです。
皮下脂肪を減らしていくには
内臓脂肪と比べて落としにくいと言われているのが皮下脂肪です。もともと身体の内部を保護するためについている脂肪ですから、そう簡単に落ちてくれると困ります。
皮下脂肪を減らす一番の近道は、運動をして燃焼させてしまうことです。できればジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせて行えば、より早く効果が得られます。
ただ、トレーニングの時間を確保できなかったり、モチベーションが維持できなかったりで、なかなか続かないのが悩みの種です。
そこで、毎日少しでも続けるために活用したいのが、スマートフォンのアプリです。記録が残るアプリを使っていると、日々の積み重ねが実感できるのでやる気につながります。
例えば腹筋運動の場合、『365日 腹筋アプリ｜モダンに筋トレ』がおすすめ。角度センサーで自動カウントしてくれて、ログも残せます。
→『365日 腹筋アプリ｜モダンに筋トレ』（App Store）
また、ジョギングなら『RunKeeper』が有名です。マップ上の軌跡も含めた距離・時間・ぺースなどの情報がログとして残ります。
ログが残るというのは達成感につながりますから、スマホ用のアプリはどんどん活用していくといいと思います。
もちろん『Pokemon GO』でもOKです。このゲームのおかげで歩くようになったという中高年はたくさんいます。
さらに効率よくポッコリお腹を解消する方法
上記のこと以外に、管理人がおすすめするポッコリお腹解消法を紹介します。併用することでポッコリお腹の解消がより早まることが期待できます。
ダイエットサプリを活用する
食事制限やトレーニングはポッコリお腹の解消につながりますが、より効果を早めたり高めたりするために活用したいのが、脂肪燃焼をサポートしてくれるダイエットサプリです。
さまざまなダイエットサプリの中でも、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらにも効果が期待できる『シボヘール』が特におすすめです。
補助食品という位置づけの健康サプリメントは、医薬品と違って副作用などの心配もありません。
EMSマシンを導入する
ブルース・リーも活用していたEMSマシン。最新のものはコードレスで超薄型設計なため、服の下に装着していても目立ちません。
低周波刺激を与えて腹筋を収縮させるEMSマシンは、10分間作動させるだけで腹筋運動300回に相当する運動負荷が得られるという話も･･･。
通勤時に装着しておけば、電車の中でも腹筋が鍛えられます。忙しい人に最適なトレーニング方法と言えるかもしれません。
まとめ
いかがでしたか？
ポッコリお腹を解消するためのヒントを見つけることができたでしょうか。
私はインナーマッスルについて詳しくはありませんでした。適度な食事制限と筋力トレーニングでお腹を引っ込めるようになって３年くらい経ちますが、最初の半年で引っ込んだお腹をずっと維持しています。
自分に合った正しい方法で細くしたウエストは簡単にはリバウンドしません。私の場合、長く続けられる方法を見つけたことで、太りにくい体質を手に入れることができました。
健康的なお腹は一生モノです。ポッコリお腹にさよならしたいと思ったら、ひとつずつできることから始めてみることをおすすめします。
・少しでいいので筋トレをする。
・とにかく歩く。
・加圧シャツを利用する。
・糖質や塩分を少し控える。
・サプリメントを飲む。