中高年必見!健康維持に不可欠なサラサラパワー「DHA・EPA」はこうして摂るのがベスト!

この記事では、話題の健康成分であるDHA・EPAの効能や、効果的な摂取方法などについて調べたことをまとめています。

魚中心の食生活がおススメだという話をよく聞くようになりましたね。健康維持に役立つ「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれていることが、魚が推奨される大きな理由です。

魚油に含まれるオメガ3は主にDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エンコサペンタエン酸)という成分として知られています。健康維持や老化予防に効果が期待できる成分です。

特に中高年と呼ばれる私たちにとっては、DHAとEPAはなくてはならない存在です。効能や摂取方法についてかんたんにまとめてみたので、興味のある方はぜひお読みください。

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注目され続けるDHAとEPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は最初のうちこそ「覚えにくい名前」と言われていましたが、これだけ世の中に出回ってくるとさすがに覚えますよね。

EPA(エンコサペンタエン酸)という名前も一緒について回るようになってからは、DHAとEPAはセットで語られるようになりました。

最近はさらにDPA(ドコサペンタエン酸)という、DHAとEPAを足して2で割ったような名前も耳にするようになりました。アザラシの油脂に多く含まれるものだとか。でもこれについては今回は触れません。

DHAとEPAは登場してから今日まで、変わらずに注目を浴び続けています。デビューから安定して活躍し続けるスター選手のような存在です。

これだけ注目が続くのは、やはり効果を認めている専門家や研究機関が多いからでしょう。いつの間にかDHA・EPAは、健康サプリメント売り場の常連となりました。

DHA・EPAの効能

DHAには次のような効能があると言われています。

・血中のコレステロールを減少させる
・血中の中性脂肪を減少させる
・血圧の上昇を抑制する
・動脈硬化や高脂血症を予防し改善する
・血管を拡張し、血行を促進する
・血液をサラサラにする
・血栓ができるのを防止する
・記憶力や学習能力を助ける
・脳や神経の発育を助ける
・認知症を予防し改善する
・うつ症状を緩和する
・炎症を抑える
・アレルギー症状を緩和する

そしてEPAの効能もまた、DHAと非常によく似ています。どちらも健康維持のための強力なサポート役となる、期待の成分なのです。

効果を裏付ける研究報告

DHAやEPAに関する研究は各方面で活発に行われています。効果を明らかにした研究報告をいくつかご紹介します。


大阪歯科大学で行われたマウス実験では、明るい場所と暗い場所がある箱にマウスを入れ、暗い場所に入ると電気刺激が与えられることを学習させ、その記憶の保持について調べました。この実験では14日間にわたりDHAを投与されたグループは、そうでないグループよりも記憶を保持しており、「暗い場所に行くと危険」という情報を忘れないでいるマウスが多かったそうです。

→「ドコサヘキサエン酸投与による SAMP 8系マウス学習・記憶障害の栄養学的改善」


3081名の乳がん患者を対象にした研究調査では、EPAとDHAの摂取の多い人は、新たな乳がんの発生率が約25%低減しました。また、EPAとDHAの摂取の多い人は死亡率が低くなることもわかりました。

→Marine fatty acid intake is associated with breast cancer prognosis.


総コレステロールが250mg/dl以上の人を対象にした研究では、EPAを投与したグループは投与しなかったグループと比較して、5年間で冠動脈疾患になる人が19パーセント減少しました。


アトピー性皮膚炎患者23名を対象にした研究では、12週間の期間に日あたりEPA1.8gをカプセルで投与したグループは、投与しなかったグループよりも痒み、かさつきが明らかに低下しました。

→Effect of n-3 fatty acid supplement to patients with atopic dermatitis.


食品メーカーと大学・病院が共同で行った高齢者の認知症予防とDHA摂取に関する2年にわたる調査研究では、DHA入りのフィッシュソーセージを食べていたグループは明らかに認知機能や記憶力のテストにおける成績が良いという結果が得られました。

→DHAの認知症予防に対する効果

ほかにも多くの研究でDHAとEPAの効果が実証され続けています。

このようにDHAとEPAの健康効果は確実に科学的根拠(エビデンス)を積み重ねています。ともすれば疑似科学ばかりが注目される健康分野で、少なくともDHAとEPAについては「摂っておいた方が得をする」成分であることは間違いないと思います。

魚油以外からDHA・EPAを摂る

DHA・EPAと言えば青魚の油が連想されますが、近年注目を集めているのが「体内でDHAやEPAに変換される」というα-リノレン酸です。つまり、魚油のDHA・EPAを摂取するのでなく、他のものから材料を摂取して身体の中で作ってしまおうというわけです。

α-リノレン酸を多く含むオイルは次のようなものがあります。

えごま油

東南アジア原産のシソ科の植物えごまから抽出したオイルです。α-リノレン酸の含有率が50~60パーセントあり、健康志向オイルの代表格として知られています。

熱に弱く、50度以上で酸化すると言われています。そのため加熱調理用には向かず、ドレッシングにしたり、汁物にちょっと入れたりというような使い方をすることが多いようです。

亜麻仁油

亜麻(あま)の種子から抽出されるオイルで、以前は食用としてよりも、油絵の具の定着剤や木工品の艶出しなどに用いられることで知られていました。

えごま油に並んでα-リノレン酸含有オイルの代表ですが、こちらも同じく熱に弱いのが難点です。

グリーンナッツオイル(インカインチオイル)

南米ペルーのアマゾン熱帯雨林が原産地とされるインカグリーンナッツから絞ったオイルです。さっぱりした風味の植物性オイルということで大人気になりました。

α-リノレン酸の含有率が50パーセントと高く、味にクセが無くて使いやすいと評判です。

また、天然のビタミンEが含まれているために酸化しにくく、加熱もOKです。抗酸化力が高いということも人気の秘密です。

チアシードオイル

α-リノレン酸の含有率が60パーセント以上あり、オメガ3脂肪酸の隠し玉とも呼ばれているチアシードオイル

チアシードというのは、南米のメキシコを中心に栽培されているチアというシソ科の植物の種子のことです。小さな粒ですが、16世紀から作られ続けている重要な穀物で、栄養価の高いスーパーフードとして注目されています。

チアシードは、あのミランダ・カーさんが紹介していたので、覚えている人も多いと思います。

グリーンナッツオイルと同じくビタミンEを含んでおり、加熱にも強いため炒め物などにも使えます。

このようにDHAやEPAを摂取できる油はいろいろ種類があります。魚だけでは無理だと感じたら、α-リノレン酸を摂り込む方法も併用してみてはどうでしょうか。

オメガ3の摂りすぎは危険!?

身体によいと言われているオメガ3系脂肪酸ですが、男性が摂りすぎると前立腺がんのリスクを高める恐れがあるという意見もあります。

でもこれに関しては検証がとれているわけではなく、推測の域を出ていないという声もあり、専門家の間でも意見が分かれています。

そもそもオメガ3系脂肪酸が身体によいと考えられたきっかけは、アザラシやセイウチなどの海獣や生の魚を主食とするエスキモーの健康状態が非常によく、心臓疾患や脳疾患がほとんど見られないことから研究が始まったとか。

エスキモーと比べたら日本人のオメガ3の摂取量はごくごく少ない量なので、多量摂取の心配をする必要はないのかもしれません。

まとめ

DHAとEPAは、現代社会の中高年にとっては必要不可欠な成分です。

誰もが心配している心臓疾患やがんなどの予防のために、あるいは認知機能の維持向上のために、ぜひとも毎日摂りたい成分ですね。

どのように摂るかは人によって異なります。好みの問題もありますからね。

摂取方法はいろいろあるので、その中から自分に合ったものを探し出して、毎日の健康に役立てていきましょう。

血液をサラサラにしてくれるオメガ3系脂肪酸。不足しがちなので積極的にどんどん摂るようにしたほうがいいようです。魚油以外から摂るならエゴマ油、亜麻仁油、グリーンナッツオイル、チアシードオイルがおすすめです。
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