50代なら十分間に合う「骨活」!? カルシウム摂取で男性も骨粗しょう症の予防を

「骨活」をご存知ですか?

何にでも「活」をつける現代社会。近年は「骨活」(ほねかつ)というものが登場し、話題になっています。

骨活とは、

丈夫な骨を作る活動」「骨密度低下を防ぐ活動

のことを指します。主として更年期の女性はホルモンバランスの乱れから骨密度が低下しがちで、将来的に骨粗しょう症につながるケースが多いそうです。それゆえに、骨粗しょう症予防のための骨活がクローズアップされるようになりました。

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女性ホルモンと骨粗しょう症の関係

骨密度の低下というのは、体内のカルシウム不足などが主な原因だと考えられていますが、中高年女性の場合はホルモンバランスも大きく影響しています。

閉経を境にエストロゲン(女性ホルモン)の低下が起こり、それまでエストロゲンによって調整されていた破骨細胞(古い骨を壊す働きをもつ)と骨芽細胞(新しい骨を作る働きを持つ)の活動バランスが崩れ、破骨細胞が優勢となります。そのため骨の中身がスカスカになる現象が起こり、さらに進行すると骨粗しょう症(骨がもろくなった状態)になります。

男性にも起こる骨粗しょう症

骨密度の低下や骨粗しょう症は昔から女性に多いとされた症状でしたが、最近では男性の罹患も増えているといわれています。

女性の発症率と比較すると3分の1ほどですが、全国で推定220万人の男性が骨粗しょう症と診断されているそうです。男性の場合は最大骨量が女性よりも多いので、このような性差が現れるようです。

以前までは、男性には更年期障害がないと考えられていましたが、近年は男性ホルモンの低下により更年期障害と同じような症状になることが知られています。

アンドロゲン(男性ホルモン)の低下は、エストロゲン(女性ホルモン)の低下と同じく、骨量の減少を促進させます。

男性でも女性でも、ホルモンバランスの乱れは生じます。中高年からは骨量を減らさない努力をする必要があります。

骨粗しょう症の予防方法

骨粗しょう症になると、作業や運動で負荷をかけたり、つまずいて転んだりした際に骨折をしてしまうリスクが高まります。大腿骨などの太い骨であっても、骨量が減少しているとたやすく折れてしまいますので注意が必要です。

中高年から始める「骨粗しょう症の予防方法」は、大きく分けて3つあります。それは

カルシウム・マグネシウムの摂取
骨への縦方向の圧力
ホルモンバランスの調整

カルシウム・マグネシウムの摂取

まずはカルシウムがないことにはどうしようもありません。人の身体は血中のカルシウムが不足すると骨の中からカルシウムを抜き出して再利用するしくみになっているので、不足状態が続くと骨がスカスカになってしまいます。これでは困りますね。

カルシウムはビタミンDと同時に摂取することで吸収が促進されることが知られています。また、ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きをするので、これも同時に摂取できるとより効果的です。

カルシウムを摂取しやすい食品は干しエビ、シシャモ、イワシの丸干し。野菜でいうと小松菜やチンゲン菜などです。ビタミンDはイワシの丸干し、サケの切り身、干しシイタケやキクラゲに多く、ビタミンKはモロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、納豆、鶏もも肉、干しわかめなどに含まれています。

最近は、カルシウムと連動して働くマグネシウムも摂取しなければならないことがわかってきました。カルシウム2に対してマグネシウム1の割合で存在することが、正常な骨の形成に必要不可欠だと考えられています。

骨への縦方向の圧力

骨を強くさせたり成長させたりするには、縦方向からの圧力をかけるのが効果的だと言われています。

成長期にジャンプを伴う運動を繰り返すと、身長が伸びるとされています。これは自重による圧力が骨に対して縦方向にかかることで、太くて丈夫な骨をつくろうとする作用が働くからであると考えられます。

中高年が骨密度を上げるのも同様のしくみで、縦方向の圧力に負けずに強くなろうとすれば骨は自然と丈夫になっていくというわけです。ある程度の負荷のかかる運動を習慣的に行うことが求められます。

ホルモンバランスの調整

ストレスや飲酒・喫煙、運動不足、睡眠不足や栄養バランスの乱れなどでホルモンバランス(主に男性ホルモン・女性ホルモン)が崩れると、骨密度の低下を招きます。

実際、骨粗しょう症の治療薬として投与されるものの中には、女性ならエストロゲンを中心としたホルモン製剤、男性ならアンドロゲンに少量のエストロゲンを加えた混合両性ホルモン製剤があります。

骨密度の低下を防ぐためにはホルモンバランスを乱すような食習慣や生活習慣を改めることが必要です。

運動でも生活改善でも、中高年から始めても遅くはありません。骨密度の低下で老後にくろうをするくらいなら、中高年のうちから予防策を立てておいたほうが得策です。

慢性のカルシウム不足を補う工夫を

日本人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。それは日本の土壌が火山灰地をベースにしているため、農作物や水に含有するカルシウム量が少ないことが原因です。

成人の場合、1日あたり650~800mgほどのカルシウムを必要とします。カルシウムを食品だけで摂取できれば問題はありませんが、食事が偏り気味だったり不規則だったりで十分に摂れていないのが現状です。

効率よく摂取する方法としてよく利用されているのがカルシウムサプリです。ただカルシウムだけを摂っても意味がないため、ほとんどのカルシウムサプリには他の栄養素も配合されています。

たとえば大正製薬から販売されている「大正MBP カルシウム&コラーゲン」の場合、カルシウム300mgに加え、コラーゲン300mgマグネシウム150mgMBP(タンパク質)40mgが含まれています。中高年に必要な1日のカルシウム量の約半分をサプリメントで賄うことができます。また、カルシウムと連動して働くマグネシウムを同時に摂取できるのも安心です。

また、株式会社健康家族の「食べる葉酸・カルシウム」は、海藻由来のカルシウムとビタミンDなどの栄養素をまとめて、ヨーグルト風味の食べやすいタブレットにしたサプリメントです。このサプリ1日分で330mgのカルシウムが摂取できます。また海藻由来のマグネシウム・亜鉛・セレンビタミンD、葉酸なども配合されているため、マルチサプリとしての健康効果が期待できます。

特に中高年の場合、何かと忙しい中でもカルシウムを効率よく摂取したいと思ったら、サプリメントはかなり有効な手段です。外出先でも昼休みでも好きな時に食べられるカルシウムサプリメントなら毎日確実にカルシウムの必要量をクリアできるのではないでしょうか。

まとめ

骨活」はなかなか忙しい活動です。摂るものを摂り、運動をして、生活習慣も見直して・・・。

しかし大変なことではあるけれど、自分の健康には代えられません。骨密度の低下にストップをかけるべく骨活にいそしみ、骨粗しょう症を回避して元気な老後を過ごせるようにしたいものです。

骨の形成に年齢的な限界はないと言われています。いくつになってからでも「遅い」ということはないそうなので、気になった人は早速今日から「骨活」してみては?

男性でも女性でも、骨密度が低下して困るのは同じです。自分の骨を鍛えられるのは自分だけだということを忘れないようにしましょう。

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